Como dormir bem no verão: estratégias para vencer o calor

Coma chegada do verão, as altas temperaturas podem se tornar umgrande desafio para a qualidade do sono. Noites quentes e abafadas dificultam o relaxamento do corpo, interferem no adormecer e aumentam os despertares noturnos, impactando diretamente a saúde e o bem-estar. Dormir mal afeta o humor, a concentração, a imunidade e a disposição para as atividades do dia a dia.

Segundo o médico Bruno Vianei, da equipe técnica do Kurotel, esse efeito do calor sobre o sono está relacionado à termorregulação do corpo. Para iniciar e manter o sono, o corpo precisa reduzir a temperatura corporal central e aumentar a dissipação de calor pela pele. Em ambientes quentes, esse “resfriamento fisiológico” fica limitado, o que aumenta o tempo entre deitar e adormecer (latência), além de favorecer microdespertares e a fragmentação do sono.

Além disso, o calor altera a arquitetura do sono. Ambientes quentes tendem a aumentar a vigília e reduzir o sono de ondas lentas (N3) e o sono REM (fase dos sonhos), especialmente quando há umidade elevada, criando a sensação de "abafamento". A temperatura alta também impacta os ritmos circadianos por meio de sinais térmicos periféricos. O ambiente quente modula o ritmo da temperatura corporal e pode "embaralhar" a regularidade do sono quando o calor é persistente, especialmente ondas de calor.

Indicadores de sono afetado pelo calor
‍Os principais sinais de que a temperatura ambiente está prejudicando o descanso noturno incluem demorar mais para iniciar o sono (latência aumentada) e apresentar despertares atípicos durante a noite, suor noturno, sensação de pele quente, coração acelerado ou inquietação, além de sono leve e superficial. Também podem ocorrer acordar cansado, com dor de cabeça, boca seca ou irritabilidade, e a necessidade de "tirar o cobertor e recolocá-lo" repetidamente, indicando instabilidade térmica.

Hábitos que ajudam a dormir no calor
‍O Dr. Bruno Vianei recomenda alguns hábitos e práticas que ajudam a reduzir o impacto do calor no sono durante o verão. Entre eles, está manter a temperatura do quarto entre 16° e 22° C. "De 16° a 19°C é uma faixa 'ótima' para favorecer o resfriamento corporal e início do sono. Durante a noite de sono, sugere-se manter a temperatura do quarto entre 18° e 22° C", afirma.

Para melhorar o sono, é importante cuidar do ambiente e da rotina. Isso inclui reduzir a luz ambiente, evitar telas uma a duas horas antes de dormir, diminuir ou cessar estímulos sonoros e ruídos, e manter uma rotina relaxante, como alongamentos combinados com respiração profunda. Além disso, manter horários regulares para dormir e acordar, junto à exposição à luz solar pela manhã, ajuda a regular o ritmo circadiano e prepara melhor o corpo para o descanso.

Os materiais das roupas de cama e dos pijamas também têm influência na qualidade do sono no verão. Prefira tecidos leves, macios e de cores claras, que sejam respiráveis e absorvam bem a umidade, como algodão, linho, bambu ou percal. Evite materiais que retêm calor e suor, como poliéster, especialmente para quem transpira muito. Ajuste lençóis e mantas leves para manter a temperatura confortável durante a noite. "Isso é coerente com a evidência de que o efeito térmico depende de roupa de cama/vestimenta", diz o médico.

Como beber e comer influenciam o sono no calor
‍Em dias muito quentes, de acordo com o Dr. Bruno, a hidratação inadequada pode aumentar o desconforto durante a noite, provocar mais despertares e até agravar cãimbras, especialmente em pessoas que suam com maior intensidade e frequência. O consumo de álcool também prejudica a qualidade do sono, pois altera sua arquitetura e dificulta a regulação da temperatura corporal, efeitos que tendem a ser ainda mais intensos em períodos de calor.

Refeições volumosas, ricas em gordura ou muito apimentadas próximas ao horário de dormir aumentam a produção de calor pelo organismo e podem causar desconforto gastrointestinal, dificultando o sono. O uso de cafeína e bebidas energéticas deve ser evitado, especialmente após o meio-dia, já que o calor por si só pode aumentar o estado de alerta e tornar mais difícil relaxar para dormir.

Estratégias simples para refrescar o quarto antes de dormir
‍Algumas estratégias simples e naturais podem ser adotadas para refrescar o ambiente antes de dormir. O Dr. Bruno Vianei recomenda:
- Bloquear o ganho de calor durante o dia: usar cortinas blackout ou persianas; manter janelas fechadas nos horários de pico de calor e abri-las para ventilação cruzada quando o exterior estiver mais fresco;
- Reduzir fontes internas de calor: desligar eletrônicos e luzes fortes;
- Aumentar a sensação de resfriamento: posicionar um recipiente com água fria ou gelo à frente do ventilador;
- Diminuir a umidade: ambientes úmidos aumentam a carga térmica e o desconforto noturno;
- Resfriamento corporal localizado: aplicar compressas frias leves nos punhos, pescoço, ombros ou pés por alguns minutos antes de se deitar.‍

Como o Kur pode ajudar
‍O Kurotel, melhor spa médico das Américas, auxilia quem busca noites de sono mais restauradoras e de melhor qualidade. O resort de saúde oferece ambientes sofisticados e acolhedores, que unem natureza e modernidade para potencializar o descanso. A programação inclui atividades físicas intensas pela manhã e, ao longo do dia, práticas leves e relaxantes, como yoga, meditação, massagens e terapias térmicas.

A alimentação funcional combina sabor e nutrição, favorecendo a conexão entre intestino, cérebro e sono. Cada cliente é avaliado por nossa equipe multidisciplinar, que investiga as possíveis causas dos distúrbios do sono. Além disso, o Kurotel utiliza tecnologias avançadas, como polissonografia, painel genético, cápsula de flutuação e terapias complementares, para promover um sono mais profundo e reparador. Clique aqui e saiba mais