Entenda como o sedentarismo afeta a saúde mental

O corpo foi feito para se mover. Ainda assim, em meio à rotina acelerada, às longas horas sentado e ao excesso de estímulos digitais, o movimento muitas vezes deixa de ocupar um lugar essencial no dia a dia. O médico Gladistone Coghetto Junior, da equipe técnica do Kurotel, observa que uma pessoa pode frequentar academia três vezes por semana e ainda ser considerada sedentária, se permanece sentada entre 10 e 12 horas por dia. Você fazia ideia disso?

“O sedentarismo é caracterizado por longos períodos em comportamento sentado ou reclinado, com baixo gasto energético durante o tempo acordado, como trabalhar sentado, dirigir por longos períodos ou passar muitas horas em frente a telas. O comportamento sedentário tem efeitos metabólicos e neurobiológicos próprios, independentes da prática de exercício estruturado”, aponta o especialista.

Mas os efeitos do sedentarismo não se limitam ao corpo. Dr. Gladistone destaca que o sedentarismo é diferente de “não praticar exercícios regularmente”, que se refere ao não cumprimento das recomendações mínimas de atividade física, por exemplo, 150 a 300 minutos semanais de atividade moderada.

Dr. Gladistone explica que o sedentarismo pode afetar a saúde mental de diferentes formas. Entre os principais impactos estão o aumento da ansiedade, maior risco de sintomas depressivos, sensação de estresse mais intensa, cansaço mental, menor vitalidade e redução da autoestima. Essa condição costuma ser associada ao ganho de peso, à perda de condicionamento físico e ao aumento do risco de doenças cardiovasculares.

Isso ocorre porque a falta de movimento não afeta apenas o corpo. Ela também interfere na forma como o organismo lida com o estresse, na disposição ao longo do dia e até nos estímulos positivos que ajudam a sustentar o bem-estar, como a energia, a interação social e a percepção de cuidado consigo mesmo. “A Organização Mundial da Saúde reconhece a inatividade física como um dos principais fatores de risco modificáveis para doenças crônicas e destaca seu impacto significativo na saúde mental. Estudos longitudinais mostram que quanto maior o tempo diário sentado, mais que 8 horas por dia, maior o risco relativo de depressão”, pontua o médico.

A falta de atividade física também pode interferir em substâncias importantes para o equilíbrio emocional, conforme Dr. Gladistone. Quando o corpo se movimenta, há estímulo à liberação de serotonina, relacionada ao humor e à estabilidade emocional, além do aumento da dopamina, associada à motivação e à sensação de recompensa. A atividade física ainda favorece a produção de BDNF, uma proteína importante para a saúde do cérebro, e ajuda a regular as endorfinas, que contribuem para a sensação de bem-estar. 

Com o sedentarismo, esses estímulos tendem a diminuir, o que pode favorecer desmotivação, humor deprimido, menor prazer nas atividades do dia a dia e maior vulnerabilidade ao estresse. Esse impacto também pode chegar ao sono. Dr. Gladistone explica que a ausência de movimento está associada a mais dificuldade para adormecer, sono menos profundo, maior fragmentação durante a noite e alterações no ritmo biológico. Como consequência, podem surgir irritabilidade, pior regulação emocional e maior risco de ansiedade e depressão, formando um ciclo em que dormir mal reduz a disposição para se movimentar, enquanto a falta de movimento compromete ainda mais a qualidade do sono.

Sedentarismo na infância e adolescência: impactos que podem se prolongar

Dr. Gladistone explica que crianças e adolescentes sedentários podem apresentar maior risco de impactos emocionais no futuro. Evidências indicam que o alto tempo sedentário na adolescência está associado a maior chance de sintomas depressivos na vida adulta, enquanto a menor prática de atividade física na juventude pode estar relacionada a uma menor resiliência emocional ao longo do tempo.

Esse cuidado se torna ainda mais importante em um período marcado pelo desenvolvimento do cérebro e pela construção de hábitos. Quando o sedentarismo se soma ao uso excessivo de telas, especialmente em contextos de comparação social, privação de sono e menor interação presencial, os efeitos podem ser potencializados. Segundo o médico, a combinação entre tela, falta de movimento e sono inadequado forma uma tríade de risco para o sofrimento psíquico.

Exercício físico: um aliado no tratamento da ansiedade e da depressão

Movimentar o corpo também pode ser uma forma de apoiar o equilíbrio da mente. Nesse sentido, Dr. Gladistone destaca que a atividade física pode, e deve, fazer parte do tratamento da ansiedade e da depressão, especialmente como estratégia complementar ao cuidado em saúde mental.

Diretrizes internacionais reconhecem o exercício como tratamento adjuvante para quadros leves a moderados de depressão, além de uma prática importante no manejo da ansiedade e nos processos de reabilitação emocional.

Fique atento à orientação. Segundo o médico, não é necessário iniciar com treinos intensos. Para pessoas sedentárias, o mais indicado é começar de forma gradual, com mudanças simples e sustentáveis. A regularidade, nesse início, tende a ser mais importante do que a intensidade.

Estratégias simples para iniciar a sua mudança de vida

• Levantar-se a cada 30–60 minutos
• Caminhadas curtas após refeições
• 10 minutos de atividade 2–3x ao dia
• Trocar elevador por escadas
• Estabelecer metas realistas e progressivas
• Reduzir tempo de tela noturna
• Associar movimento a atividades prazerosas (música, natureza, companhia)
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Quando o exercício é realizado com regularidade e orientação adequada, esse cuidado contribui não apenas para a sua saúde física, mas também para o equilíbrio emocional, a qualidade do sono e a construção de uma rotina mais saudável e sustentável.

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Dr. Gladistone Coghetto Junior - Graduação pela Universidade do Oeste de Santa Catarina (UNOESC) em 2015. Pós-Graduação em Medicina Paliativa pela UNOESC em 2017. Pós-Graduação em Medicina de Urgência Associação Brasileira de Medicina de Urgência e Emergência em 2020. Pós-Graduação em Medicina Intensiva pelo Hospital Israelita Albert Einstein em 2021. Pós-Graduação em Nutrologia Clínica pela Afya Educação Médica em 2023 - CRM: 52111-RS

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