Dormir pouco engorda? Veja o efeito no metabolismo

Você sabia que dormir pouco pode influenciar diretamente o seu peso? A falta de sono não afeta apenas a disposição no dia seguinte - ela também interfere no funcionamento do metabolismo, nos hormônios que controlam a fome e na forma como o corpo armazena gordura. Quando o descanso noturno é insuficiente, o organismo passa por uma série de desequilíbrios que podem favorecer o ganho de peso.

"Dormir 5 horas ou menos por noite foi associado a um aumento de 3,7 vezes no risco de obesidade em homens e de 2,3 vezes em mulheres, quando comparado a dormir de 7 a 8 horas por noite", explica o Dr. Bruno Vianei, médico da equipe técnica do Kurotel.

Para contextualizar esses dados, o especialista lembra que, segundo a Academia Americana de Medicina do Sono, adultos devem dormir idealmente entre 7 e 9 horas por noite. Já a Academia Brasileira do Sono reconhece que essa necessidade pode variar em adultos saudáveis, sendo consideradas apropriadas de 6 a 10 horas de sono por noite.

Segundo o Dr. Bruno, dormir menos do que o necessário afeta diretamente mecanismos fisiológicos importantes. A privação de sono, ao aumentar o apetite e reduzir a sensação de saciedade, leva a um maior consumo de alimentos e ao consequente acúmulo de energia na forma de gordura corporal.

Além disso, há impactos no metabolismo. "A resistência à ação hormonal da insulina, uma alteração no metabolismo da glicose (açúcar no sangue), está relacionada à privação de sono. Pessoas que dormem menos do que o necessário tendem a apresentar maiores níveis de glicose circulante, o que está associado ao risco aumentado de diabetes e ganho de peso", diz ele.

Sono e metabolismo
‍Antes de mais nada, é preciso lembrar o que é metabolismo. O Dr. Bruno Vianei explica que metabolismo é o conjunto de processos bioquímicos responsáveis por converter os alimentos (tanto sólidos quanto líquidos) em energia, garantindo o funcionamento adequado e a manutenção da vida no organismo.

De acordo como médico, a privação de sono na vida adulta (caracterizada por dormir menos de 7 horas por noite) está relacionada a diversos prejuízos nos processos biológicos de biotransformação energética. Entre esses prejuízos, destacam-se:

- Desregulação hormonal: aumento da grelina e redução da leptina, levando ao aumento do apetite, concomitante à redução da saciedade. Aumento da produção e liberação de cortisol, favorecendo o sobrepeso, a obesidade, o pré-diabetes e o diabetes;

- Maior tendência ao consumo de alimentos ultraprocessados e hiperpalatáveis, que contêm grande quantidade de calorias e pequena quantidade de proteínas, gorduras essenciais e micronutrientes;

 - Menor disposição para praticar exercícios físicos e menor gasto basal de energia (quantidade mínima de calorias que o corpo humano necessita para manter suas funções vitais básicas em repouso);

- Estímulo excessivo do sistema nervoso autônomo simpático e aumento da inflamação crônica de baixo grau.

Privação do sono e apetite
‍O Dr. Bruno Vianei afirma que a privação do sono influencia o apetite e a fome, levando à escolha de alimentos mais calóricos, palatáveis e de rápida absorção. Esse tipo de alimento - os ultraprocessados -, quando consumido regularmente, está fortemente associado ao sobrepeso, à obesidade e às suas comorbidades.

"A privação de sono é interpretada pelo cérebro como uma ameaça à vida. Quanto maior a privação de sono e maior a recorrência dessa insuficiência de descanso ao longo das noites, mais o instinto de sobrevivência é ativado. Isso repercute em decisões alimentares menos baseadas na razão e mais focadas no ganho de energia para a sobrevivência", esclarece ele.

Hábitos para melhorar o sono
‍Implementar alguns hábitos pode ajudar a aprimorar o sono e prevenir consequências negativas para o metabolismo, segundo o Dr. Bruno. Entre eles estão:

- Manter regularidade e consistência nos horários de dormir e acordar;
- Respirar de forma mais intencional, com maior atenção e qualidade;
- Manter-se fisicamente ativo; na vida adulta, realizar um mínimo de 150 minutos de exercício físico de intensidade moderada por semana;
- Buscar se alimentar de forma regular e equilibrada, com variedade de alimentos orgânicos, naturais, sazonais e frescos;
- Ingerir uma quantidade suficiente de água, de acordo com as necessidades do seu organismo;
- Evitar a ingestão, caso ocorra, de café, chimarrão, chá verde/preto e energéticos após as 15 horas;
- Evitar se alimentar nas duas a três horas que antecedem o momento de dormir;
- Higiene do sono: manter um quarto limpo, organizado, silencioso e confortável, o mais escuro possível e com temperatura levemente fria;
- Realizar alongamento leve antes de ir para a cama;
- A psicoterapia com foco no sono pode contribuir para a melhoria da qualidade do sono.

Como o Kur pode ajudar
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Dr. Bruno Vianei - Formado pela Universidade Federal do Amazonas, em 2018, e pós-graduando em Medicina Funcional Integrativa pela Sociedade Brasileira de Medicina Funcional Integrativa (SBMFI) - CRM-RS 48.494

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