Dormir bem é viver melhor: o sono como pilar da saúde

Dormir bem vai muito além de acordar disposto - o sono é um dos pilares mais importantes para a saúde física, mental e emocional. Durante o descanso noturno, o corpo se reorganiza, regula hormônios, fortalece o sistema imunológico e equilibra o funcionamento do cérebro. A falta de sono ou noites mal dormidas afetam diretamente o humor, a concentração e até aumentam o risco de doenças.

De acordo com o médico Bruno Vianei, da equipe técnica do Kurotel, "o sono é a base mais importante das esferas de saúde física, mental, emocional e espiritual". Ele explica que, ao longo das 24 horas do dia, o sono representa a atividade isolada de maior duração - entre 7 a 9 horas na vida adulta (ou pelo menos deveria ser). "Ou seja, aproximadamente um terço do dia, e consequentemente da vida, deve ser dedicado a um descanso com qualidade e intensidade adequadas", completa.

O sono interfere diretamente no funcionamento do corpo como um todo, desde os sinais vitais até os sistemas mais complexos. "Basicamente todos os aspectos físicos da saúde, que vão desde os sinais vitais (temperatura corporal, pressão arterial, saturação de oxigênio, frequência cardíaca e respiratória) aos integrados funcionamentos dos sistemas neurológico, endocrinológico e imunológico são influenciados e orquestrados pelo sono", explica do Dr. Bruno.

Assim como o corpo, a mente também precisa do sono para funcionar bem - é durante o descanso que o cérebro se reorganiza, se recupera e se fortalece. "A mente necessita do sono de qualidade assim como a terra precisa da água para tornar fértil o solo. A maquinaria elétrica, bioquímica e biofísica de funcionalidade do sistema nervoso central é completamente dependente do adequado conjunto de eventos chamado sono", esclarece o médico.

"Um exemplo simples é a relação que a privação de sono tem com o limiar convulsivo. Você sabia que quanto menos ou pior você dorme, maior a chance de desenvolver os movimentos incoordenados e tônicos corporais chamados de convulsão? Quanto menor a qualidade do sono, menor a qualidade de neurotransmissores produzidos, maior chance de transtornos psiquiátricos", completa.

Fatores que prejudicam a qualidade do sono
‍Vários fatores podem comprometer a qualidade do sono, como o uso excessivo de dispositivos eletrônicos antes de dormir, ambientes barulhentos ou mal iluminados e oconsumo de cafeína ou álcool próximo ao horário de descanso. Confira alguns fatores abaixo, de acordo com o Dr. Bruno Vianei:

- Falta de rotina quanto à "aterrissagem do dia", ou seja, falta de um padrão ambiental ecomportamental de finalização do dia;
- Excesso de consumo de café, chimarrão, chás verde/preto, bebida alcóolica ou energéticos. Até mesmo um consumo aumentado de água no período noturno pode ser prejudicial para a continuidade do sono;
- Exposição visual excessiva à luz visível e luz azul (telas de celular, televisão, computador, tablet);
- Exposição excessiva a ruído repetido/intenso ou aroma forte pode ser fator prejudicial;
- Realizar a última refeição do dia nas duas horas (ou menos) que antecedem a ida para a cama;
- Sedentarismo;
- Escassez de exposição visual e ambiental às luzes naturais da manhã, tarde e noite;
- Alimentação rica em carboidratos refinados e alimentos ultraprocessados.

Quantidade de horas de sono por noite
‍"O ser humano adulto varia entre a necessidade de se ter 7 a 9 horas de sono por noite", explica o Dr. Bruno. A suficiência em sono é individual e variável, segundo ele. "Além da quantidade de tempo, a qualidade e profundidade do sono determinam o grau de restauro energético com o qual a pessoa acorda pela manhã", diz.

"Acordar cansado ou fadigado, mesmo tendo dormido um número suficiente de horas pode ter relação com a alimentação inadequada do dia anterior, com as emoções não elaboradas e recorrentes, com alguma doença subjacente como a apneia obstrutivado sono ou insônia, com algum distúrbio inflamatório crônico (doença neurodegenerativa, doença inflamatória intestinal, doença pulmonar obstrutivacrônica, doenças cardiovasculares), com algum distúrbio hormonal fisiológico ou não (por exemplo menopausa, hipogonadismo, hipo ou hipertireoidismo, diabetesmellitus), ou mesmo condições clínicas pouco abordadas por profissionais de saúde como a fadiga ou síndrome da sobrecarga adrenal", afirma o médico.

Higiene do Sono
‍Você já deve ter ouvido falar em higiene do sono. Ela reúne hábitos e práticas que ajudam a garantir um sono de qualidade. "A higiene do sono é o conjunto de estratégias, escolhas e comportamentos adotados para otimizar a qualidade, profundidade e duração do sono", explica o Dr. Bruno Vianei.

"Se o sono é a base da saúde, ele é uma prioridade para manutenção da boa qualidadede vida. Se é prioridade, haverá destino de atenção e tempo voltados para essa execução", declara o médico. "Apesar de o sono ser um estado derelaxamento em inconsciência relativa, ele merece nossa postura ativa paraocorrer adequadamente. Assim como um avião para decolar necessita de uma série de preparos e conferências, o sono não é diferente", diz ele.

De acordo com o Dr. Bruno Vianei, a higiene do sono traduz-se em:

- Expor-se à luz natural pela manhã (idealmente na primeira hora em que acorda), pela tarde e à noite;
- Evitar consumir bebidas com cafeína após às 15h;
- Reduzir consumo líquido no entardecer e sobretudo à noite;
- Evitar consumir carboidratos simples (doces) e alimentos ultraprocessados à noite;
- Praticar exercício físico regular (mínimo de 150 minutos por semana);
- Reduzir exposição à luz visível após 21 horas;
- Reduzir estímulos sensoriais a partir das 21 horas (luminosidade, som, aroma, exercício físico (exceto sexo);
- Evitar exposição visual às telas (celular, tablet, computador, televisão, smartwatch) após às 22h;
- Alongar-se no final do dia;
- Realizar exercícios de respiração profunda;
- Banho quente à noite;
- Ler livro físico;
- Manter o ambiente do quarto escuro, frio, silencioso, organizado, previsível;
- Evitar televisão no quarto;
- Ter cama, colchão e travesseiro confortáveis e adaptados às suas características físicas.

O Kurotel e o cuidado com o sono
‍O Dr. Bruno Vianei explica que o Kurotel atua no cuidado com o sono de seus clientes a começar pela rotina e programação de atividades do plano Controle de Estresse, que envolve a intensa prática de exercícios e atividades físicas pela manhã e tarde, com diversas abordagens de relaxamento logo antes do anoitecer.

"A gastronomia do Kurotel é reconhecida não somente pelo sabor gostoso, mas pelos aspectos funcionais anti-inflamatórios e "pró-sono" de maio rqualidade. Tanto as terapias manuais e aromáticas, quanto as terapias aquáticas e térmicas representam o pilar Relaxamento também direcionado à melhora do sono", informa o médico.

O Kurotel também oferece a ferramenta Higiene do Sono, com orientações individualizadas para cada cliente. "A Higiene do Sono é uma entrevista semiestruturada, realizadapela equipe de Psicologia, que tem o objetivo de avaliar todas as condições que podem interferir no sono, discutindo e orientando os comportamentos adequados para um sono de qualidade. Tem duração de 1 hora e, após, o cliente recebe um conjunto de orientações escritas e personalizadas", explica o Dr. Bruno.

"A genética médica representa um eixo preventivo de saúde tradicional no Kurotel. Entre os testes genéticos, o Painel Cognitivo-Emocional representa importante ferramenta para avaliação na profundidade do sono, na resiliência pós privaçãode sono e ao estresse, no cronotipo, na sensibilidade à luz azul, nas atividades das enzimas cerebrais COMT, MAO-A, MAO-B, hormônio cortisol e níveisde serotonina", completa o médico.

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Dr. Bruno Vianei - Formado pela Universidade Federal do Amazonas, em 2018, e pós-graduando em Medicina Funcional Integrativa pela Sociedade Brasileira de Medicina Funcional Integrativa (SBMFI) - CRM-RS 48.494

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