Como prevenir a demência: hábitos com evidência

Até 45% dos casos de demência poderiam ser prevenidos ou retardados com mudanças em fatores de risco ao longo da vida. O dado é do relatório de 2024 da Comissão Lancet sobre prevenção da demência, que identificou 14 fatores modificáveis.

Conforme Dr. Bruno Vianei, da equipe técnica do Kurotel, na prática, isso significa que exercício, qualidade do sono, alimentação, saúde cardiometabólica, estímulo cognitivo, vida social e audição preservada não são detalhes de estilo de vida, são as variáveis com maior peso conhecido sobre o futuro do cérebro.

Setembro é o mês de conscientização sobre o Alzheimer, e vale começar pela informação mais útil: boa parte do que protege o cérebro está ao alcance de decisões cotidianas.
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Quais hábitos têm mais evidência de proteção?
Dr. Vianei aponta seis frentes que concentram o que a ciência hoje considera mais consistente:

Exercício físico regular - que promove neuroplasticidade e fortalece conexões neurais.
Sono reparador com ritmo circadiano preservado - responsável pela eliminação de resíduos metabólicos do cérebro.
Alimentação anti-inflamatória e com baixa carga de carboidratos refinados - rica em polifenóis e flavonoides, folhas verdes, azeite de oliva extravirgem, nozes e peixes com ômega-3.
Saúde cardiometabólica em equilíbrio - pressão arterial estável, sensibilidade à insulina preservada, perfil lipídico adequado e composição corporal equilibrada.
Estimulação cognitiva e vínculos sociais profundos - que constroem a chamada reserva cognitiva.
Saúde auditiva - com prevenção, reconhecimento e tratamento precoce de déficits.

 A partir de que idade faz sentido se preocupar?
A rigor, desde a vida intrauterina, os cuidados com o estilo de vida materno, da alimentação ao controle do estresse, já participam dessa construção. Mas há uma janela especialmente decisiva: as décadas entre os 30 e os 55 anos.
O motivo é biológico. As alterações neuropatológicas características, como o acúmulo da proteína beta-amilóide e a hiperfosforilação da proteína tau, começam a se desenvolver no cérebro de 15 a 20 anos antes dos primeiros sintomas de perda de memória. “Embora adotar hábitos saudáveis aos 60 ou 70 anos traga benefícios incontestáveis para a neuroplasticidade, a janela dos 30 aos 55 anos é decisiva para controlar fatores como hipertensão subclínica, resistência à insulina, inflamação sistêmica, sobrepeso e obesidade”, explica o médico. 

‍O que a saúde cardiovascular tem a ver com o cérebro?
Tudo. O cérebro consome cerca de 20% do oxigênio e da glicose do corpo e depende de vasos sanguíneos saudáveis, que entreguem esses nutrientes aos neurônios com fluidez e pressão preservadas.
A hipertensão arterial provoca microlesões na substância branca, enrijece as artérias e compromete a irrigação dos tecidos profundos, é o principal motor da demência vascular. A hiperglicemia e o diabetes prejudicam a captação de glicose pelos neurônios e reduzem a capacidade do cérebro de degradar e eliminar a beta-amiloide. E o colesterol elevado e descontrolado aumenta o risco de aterosclerose (acúmulo patológico de gordura dentro dos vasos sanguíneos)  e de acidente vascular cerebral isquêmico.

Ou seja: cuidar da pressão, da glicemia e do colesterol é também cuidar da memória.

O que acontece no cérebro durante o sono?
Uma limpeza. Durante o sono profundo, o cérebro ativa o sistema glinfático, uma rede de drenagem impulsionada pelas células da glia. Os canais de aquaporina-4 permitem que o líquido cefalorraquidiano circule rapidamente pelo tecido cerebral e remova o excesso de metabólitos acumulados ao longo do dia, incluindo as proteínas beta-amiloide e tau.

Por isso a privação crônica de sono e distúrbios como a apneia obstrutiva não são apenas questão de cansaço: impedem esse processo de depuração e ainda favorecem o estresse oxidativo e a neuroinflamação.

Que tipo de exercício protege mais?
‍A combinação de estímulos, mais do que uma modalidade isolada. O exercício aeróbico, de moderado a intenso, aparece com 150 a 200 minutos por semana, corrida, caminhada rápida, natação ou ciclismo. Eleva o fluxo sanguíneo cerebral, melhora a sensibilidade à insulina e é o principal indutor do BDNF no hipocampo, fator ligado à plasticidade.
O treinamento de força, de duas a três vezes por semana. A contração muscular libera miocinas, como a irisina, que atravessam a barreira hematoencefálica e têm papel neuroprotetor direto, ajudando a preservar o volume cerebral.

E os treinos de agilidade e coordenação, como tênis, beach tennis ou dança, que combinam exigência motora e cognitiva e ampliam o circuito de conexões sinápticas.

O convívio social pesa nessa conta?
Bastante. O isolamento social está associado a um aumento de cerca de 50% no risco de demência. O convívio ativo reduz os níveis crônicos de cortisol e estimula regiões diretamente ligadas à memória, como o córtex pré-frontal e o sistema límbico. O estímulo intelectual atua na mesma direção. Aprender um novo idioma, tocar um instrumento, desenvolver uma habilidade motora ou resolver problemas complexos desenvolve a reserva cognitiva, a capacidade do cérebro de criar vias neurais alternativas para compensar eventuais danos.

Quais fatores de risco são pouco conhecidos?
Quatro merecem mais atenção do que costumam receber.
Perda auditiva não tratada - O esforço cognitivo exigido para decodificar sons empobrecidos consome reserva cerebral que deixa de estar disponível para a memória, além de acelerar a atrofia do lobo temporal.
Saúde do microbioma intestinal - A disbiose aumenta a permeabilidade da mucosa e permite a passagem de endotoxinas que desencadeiam neuroinflamação sistêmica, no chamado eixo intestino-cérebro.
Saúde dos dentes e da gengiva - Bactérias associadas à periodontite, como a Porphyromonas gingivalis, já foram encontradas no cérebro de pacientes com Alzheimer, em correlação com processos inflamatórios de repercussão sistêmica.
Exposição a toxinas ambientais e metais pesados - incluindo poluição atmosférica e micotoxinas de ambientes com mofo.

Perguntas frequentes

É possível prevenir a demência?
Não há garantia individual, mas há evidência populacional robusta: cerca de 45% dos casos são potencialmente preveníveis ou retardáveis pelo enfrentamento de fatores de risco modificáveis ao longo da vida.

Comecei a me cuidar depois dos 60. Ainda vale a pena?
Sim. A janela dos 30 aos 55 anos é a mais decisiva para controlar hipertensão subclínica, resistência à insulina e inflamação, mas adotar hábitos saudáveis aos 60 ou 70 traz benefícios incontestáveis para a neuroplasticidade.

Dormir mal aumenta o risco de demência?
‍A privação crônica de sono impede o funcionamento do sistema glinfático, responsável por remover metabólitos como as proteínas beta-amiloide e tau, e favorece o estresse oxidativo e a neuroinflamação.

Usar aparelho auditivo tem relação com a memória?
‍A perda auditiva não tratada consome reserva cognitiva e acelera a atrofia do lobo temporal. Reconhecer e tratar precocemente o déficit auditivo é um dos fatores de proteção listados.

Qual exercício é melhor para o cérebro?
‍A combinação: aeróbico de 150 a 200 minutos semanais, força de duas a três vezes por semana e atividades que exijam coordenação e decisão, como dança ou esportes de raquete.

Como o Kurotel pode ajudar

O Kurotel é um ambiente de prevenção e aprimoramento de saúde, por unir durante a estadia em método Kur as avaliações clínicas transdisciplinares com a gastronomia funcional, exercícios físicos individualizados e orientados, relaxamento em massagens e banheiras de hidroterapia, exames de composição corporal, complementares e genéticos.

Sabe-se que o ambiente exerce forte influência no estilo de vida e tomada de decisões. E prevenir demências é implementar e ajustar com regularidade hábitos e comportamentos que moldam seu dia a dia e estilo de vida.

No programa de longevidade do Método Kur, há avaliação médica minuciosa para rastreamento de marcadores de saúde cerebral, vascular, metabólica e hormonal. Avaliação psicológica do estilo de vida, sono e estresse. Avaliação fisioterapêutica do equilíbrio e transferência.

Exames metabólicos e de precisão: análise detalhada de marcadores inflamatórios (PCR ultrassensível, homocisteína), perfil lipídico avançado, controle glicêmico, equilíbrio hormonal e painéis genéticos que evidenciam "fragilidades" individuais na absorção de gorduras, aminoácidos, minerais e vitaminas (essenciais para a produção de neurotransmissores e hormônios ligados à memória), bem como painéis genéticos de polimorfismos de nucleotídeo único referente ao sono, neuroplasticidade, controle de estresse, produção de dopamina, serotonina e norepinefrina.

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Dr. Bruno Vianei - Formado pela Universidade Federal do Amazonas, em 2018, e pós-graduando em Medicina Funcional Integrativa pela Sociedade Brasileira de Medicina Funcional Integrativa (SBMFI) - CRM-RS 48.494

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