Dicas para evitar o excesso de açúcar e carboidratos no frio

Com a chegada do frio, é comum sentirmos mais fome e buscarmos conforto em alimentos ricos em açúcar e carboidratos, como pães, massas e doces. Essa tendência tem explicações fisiológicas e emocionais, mas, se não for controlada, pode trazer impactos negativos à saúde, como ganho de peso, oscilações de energia e aumento do risco de doenças metabólicas. Por isso, é importante entender por que temos esse impulso e adotar estratégias conscientes para evitar o consumo excessivo desses alimentos durante os meses mais frios.

A nutricionista Michelle Mileto Troitinho, da equipe técnica do Kurotel, explica que, nas estações de outono e inverno, a busca por alimentos ricos em carboidratos refinados e açúcares ocorre de forma equivocada, como tentativa de compensar o processo natural de termorregulação do metabolismo (ajuste do gasto de energia do corpo para manter a temperatura ideal).

"O desejo por alimentos mais calóricos e hiperpalatáveis, como massas, risotos, fondues, feijoada, queijos gordurosos e chocolates, pode favorecer a ativação do 'circuito de recompensa', criando uma experiência altamente saborosa e gratificante. Assim, fica difícil parar de comê-los, mesmo quando já estamos saciados. Isso é chamado de 'apetite emocional'", explica.

Michele destaca que é importante diferenciar a fome da vontade de comer. "A fome pode ser facilmente identificada, pois ela vai surgindo gradualmente, e nunca é por um alimento específico. Sintomas físicos de fraqueza e estômago roncando, ajudam a identificar a fome. Já a vontade de comer sempre é por um alimento específico. A vontade só passa se o alimento de desejo for consumido. A vontade de comer pode estar associada a alguma causa emocional, como ansiedade, estresse, tristeza, etc.", diz.

Alimentos para aquecer sem exagerar nos carboidratos
‍Alguns alimentos ajudam a manter o corpo aquecido no frio sem que seja necessário recorrer ao excesso de carboidratos. A nutricionista destaca, no entanto, que os carboidratos são o principal macronutriente responsável pelo fornecimento de energia a nível celular e muscular, e que não devem ser restringidos da alimentação, mas consumidos em quantidade e qualidade adequadas.

O ideal, segundo Michele Troitinho, é dar preferência aos carboidratos de baixa e moderada carga glicêmica, como cereais integrais - flocos de aveia, pães integrais, arroz integral, batata-doce, mandioca, inhame, massas integrais, entre outros.

"É indicado aumentar o consumo de gorduras mono e poli-insaturadas, presentes em sementes oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas, sementes de abóbora, girassol, etc.), azeite de oliva extravirgem, abacate, sementes de chia e linhaça. As proteínas - como carnes magras, peixes, frango e ovos -, bem como as leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico), também devem fazer parte da alimentação. Estes alimentos são fontes de fibras, proteínas, gorduras saudáveis e vitaminas do complexo B, nutrientes que proporcionam mais saciedade reduzindo a vontade de comer alimentos mais calóricos", recomenda.

Ela lembra que, com as temperaturas mais baixas, muitas pessoas deixam de comer folhas verdes, legumes e verduras cruas e frutas frescas. Esse comportamento, de acordo com Michele, reduz a ingestão de fibras alimentares, que são de extrema importância para a saciedade, para o funcionamento adequado do intestino e do sistema imunológico. "Folhas verdes, como espinafre, couve, couve-chinesa e endívias, podem ser preparadas como suflês, refogadas com especiarias, em sopas, entre outras formas. Legumes e frutas podem ser assados, grelhados ou utilizados em receitas como muffins".

Substituições saudáveis para manter o sabor e o conforto
‍A mais nova tendência na alimentação saudável e na gastronomia, conta a nutricionista, são as refeições Comfort Food - termo em inglês que significa ‘comida afetiva’ e se refere ao preparo de receitas tradicionais com ingredientes mais saudáveis, que nutrem o corpo e proporcionam sensação de prazer, bem-estar e nostalgia (alívio emocional).

"Os pratos lasanha, feijoada, macarronada, sopa, caldo, bolo, brigadeiro e hambúrguer podem ser considerados comfort food. No entanto, por que não preparar a lasanha utilizando abobrinha, repolho ou berinjela no lugar da massa de farinha de trigo? Esses legumes, cortados em fatias e montados em camadas com molho de tomate caseiro e manjericão, gratinados com queijo meia cura ou mussarela de búfala, ficam deliciosos e muito mais saudáveis", sugere.

"Utilizar, no preparo de pães, panquecas, sopas e suflês, flocos de aveia, batata-doce,i nhame, cará, batata-baroa e mandioca torna os pratos mais saborosos, proporciona mais saciedade e fornece mais energia para o organismo", completa.

Como manter a alimentação equilibrada nos dias frios
‍Michele Troitinho separou dicas nutricionais para manter uma alimentação saudável durante o inverno. Confira abaixo:
- Consuma frutas, verduras, legumes e folhas verdes da estação. Dê preferência às versões refogadas, cozidas no vapor ou grelhadas;
- Evite molhos de carnes em geral e massas à base de manteiga, nata, creme de leite e queijos amarelos. Prefira molhos simples, à base de tomate, aceto balsâmico, pesto e cogumelo;
- Aumente o consumo de sopas de legumes e grãos (como lentilha, ervilha e grão-de-bico). Para deixá-las mais saborosas, sem recorrer ao creme de leite ou bacon, utilize especiarias (gengibre, noz-moscada, cúrcuma, cravo, louro), creme vegetal de castanhas, creme de ricota ou iogurte natural;
- Realize lanches intermediários entre as refeições principais (isso ajuda a reduzir o apetite na próxima refeição). Boas opções de lanche incluem sementes oleaginosas e frutas;
- Para manter o corpo aquecido, beba infusões de ervas como camomila, erva-doce, hibisco, hortelã, gengibre e chá-verde, preferencialmente associadas a especiarias como canela, anis-estrelado e cúrcuma. Essas combinações são fontes de compostos bioativos antioxidantes e ajudam a fortalecer o sistema imunológico;
- Mantenha a hidratação diária com água. No outono e no inverno, sentimos menos sede, o que pode reduzir a ingestão de líquidos;
- Evite o consumo de alimentos ultraprocessados, pois eles são ricos em sódio, gordura hidrogenada, corantes, estabilizantes, glutamato monossódico e outros aditivos químicos prejudiciais à saúde.

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Michelle Mileto Troitinho - Graduada em Nutrição Clínica pela Universidade de Santa Cruz do Sul (UNISC), em 2004, pós-graduada Latu Senso em Nutrição Clínica Funcional pela Universidade Cruzeiro do Sul/SP (UNICSUL), e Instituto de Ensino e Pesquisa VP/SP, em 2011. Certificação Internacional em Nutrição Esportiva pelo American College of Sports Medicine/ACSM, em 2022. Certificação Internacional em Nutrição Integrativa e Personalizada pelo American College of Sports Medicine/ACSM, em 2024 - CRN2 5752

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