Veja os benefícios das fibras e onde encontrá-las

As fibras alimentares desempenham um papel essencial na manutenção da saúde e do bem-estar, contribuindo para o bom funcionamento do intestino, o controle dos níveis de colesterol e glicose no sangue, além de promoverem maior saciedade nas refeições. Apesar de seus inúmeros benefícios, muitas pessoas ainda consomem menos fibras do que o recomendado diariamente. Entender a importância das fibras na alimentação e conhecer suas principais fontes é fundamental para adotar uma dieta equilibrada e favorável à saúde a longo prazo.

Para compreender melhor seu papel no organismo, é importante saber o que exatamente são as fibras alimentares e como elas atuam. Fibras alimentares são partes dos alimentos que o nosso corpo não consegue digerir completamente. "As fibras alimentares são a soma de todos os polissacarídeos vegetais (celulose, hemicelulose, pectinas, gomas, mucilagens), da lignina e das fibras de origem animal (quitosana, quitina, colágeno, condroitina) presentes nos alimentos, que são resistentes e não digeridas pelas enzimas do trato digestório humano", explica a nutricionista Michelle Mileto Troitinho, da equipe técnica do Kurotel.

Michele cita a American Association of Cereal Chemists (AACC), que, em junho de 2000, definiu: "Fibra alimentar é a parte remanescente da porção comestível das plantas ou de carboidratos análogos que são resistentes à digestão e absorção no intestino delgado humano, com fermentação completa ou parcial no intestino grosso."

Solúveis e insolúveis
‍As fibras são classificadas em solúveis, viscosas ou facilmente fermentáveis no intestino grosso, e insolúveis, que têm ação no aumento do volume do bolo fecal no intestino.

A nutricionista destaca como fontes alimentares de fibras solúveis: aveia, leguminosas (feijões, lentilhas, ervilha, grão-de-bico, soja), cevada, frutas ricas em pectina (maçã, pera, frutas vermelhas, laranja, tangerina, mexerica, abacaxi, banana etc.), berinjela, abobrinha, abóbora, chicória, cebola, alho, cenoura, batata yacon, batata-doce, sementes de linhaça e chia. Também menciona suplementos alimentares contendo fibras como goma acácia, inulina, psylliume fruto oligossacarídeos (FOS).

Enquanto isso, entre as fontes alimentares de fibras insolúveis estão farinha de trigo integral, arroz integral, pães integrais, massas integrais, farelo de trigo,farelo de milho, sementes oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas etc.), cevada, cuscuz, aipo, brócolis, repolho, tomate, alface, rúcula, agrião, couve, espinafre, e frutas com casca (maçã, pera, uva, caqui, ameixa etc.).

Fibras e a saúde do sistema digestivo
‍O consumo regular desses alimentos contribui diretamente para o bom funcionamento do sistema digestivo, como se observa nos efeitos das fibras no organismo. As fibras têm muitos benefícios para o sistema digestivo, pois ajudam a regular o trânsito intestinal, fortalecem a microbiota e previnem problemas como a prisão de ventre e outras doenças digestivas.

Michelle Troitinho explica que as fibras que chegam ao intestino grosso são fermentadas pela microbiota, produzindo gases e ácidos graxos de cadeia curta (acetato, propionato e butirato), que aumentam as bactérias benéficas e o volume do bolofecal em 60%, facilitando a evacuação. Fibras insolúveis ajudam a regular o peristaltismo, normalizar o trânsito intestinal e fortalecer o tônus muscular intestinal, contribuindo para a redução de inflamações como diverticulite e constipação.

Além disso, as fibras beneficiam o sistema digestório ao estimularem a secreção salivar e do suco gástrico, promovendo saciedade devido à maior mastigação. Também reduzem a velocidade do esvaziamento gástrico, o que diminui a fome e prolonga a saciedade, além de diminuírem a absorção de ácidos graxos e sais biliares no intestino delgado.

Fibras e controle do colesterol e glicose
‍As fibras alimentares não só são importantes para o bom funcionamento do intestino, como também ajudam a controlar os níveis de colesterol e glicose no sangue. "O consumo aumentado de fibras solúveis parece reduzir a resposta glicêmica pós-prandial após refeições ricas em carboidratos. Esse efeito é provavelmente explicado pela viscosidade e/ou pela propriedade geleificante das fibras solúveis, que retardam o esvaziamento gástrico e a absorção de macro nutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) no intestino delgado", observa Michele.

As beta-glucanas são fibras solúveis encontradas em maior concentração na aveia e cevada, e em menor no trigo e centeio. Elas promovem efeitos hipocolesterolêmicos ao reduzir a secreção de ácidos biliares, a digestão de lipídios e a ação de hormônios pancreáticos e gastrointestinais. As beta-glucanas podem diminuir a absorção de glicose devido à sua alta viscosidade, que retarda a absorção intestinal ao aumentar a espessura da camada de água e alterar a motilidade intestinal, dificultando a difusão dos nutrientes.

Fibras e prevenção de doenças crônicas
‍"O consumo diário e adequado de fibras na alimentação está cientificamente comprovado, por meio de inúmeras pesquisas e estudos, como fator que reduz o desenvolvimento de algumas doenças crônicas, como Doença Arterial Coronariana (DAC), Acidente Vascular Cerebral (AVC), hipertensão arterial, diabetes mellitus e obesidade", afirma Michelle Mileto Troitinho.

A dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), que enfatiza o maior consumo de frutas e vegetais, está associada à redução da pressão arterial em indivíduos com diabetes tipo 2, comparados a pacientes com diabetes tipo 2 que não seguem essa dieta. Ademais, estudos epidemiológicos indicam que o consumo de cereais integrais está ligado a um menor risco de desenvolvimento de Doença Arterial Coronariana (DAC).

Resultados de um estudo da European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC), que envolveu 510.978 indivíduos com idade entre 25 e 70 anos, observaram uma redução de aproximadamente 40% no risco de neoplasia colorretal em indivíduos com alta ingestão de fibra alimentar, em comparação àqueles com menor consumo (cerca de15 g/dia).

Algumas pesquisas também propõem que as fibras podem ser utilizadas no controle da obesidade, pois não são digeridas pelo organismo e não fornecem calorias. Dessa forma, elas proporcionam sensação de saciedade mesmo quando a ingestão calórica é baixa.

Como aumentar o consumo de fibras
‍De acordo com Michelle Troitinho, existem diversas formas de aumentar a ingestão de fibras por meio da alimentação. Veja algumas sugestões:

- Aumentar o consumo diário de frutas frescas para cerca de 4 a 5 porções de 80 a 100 g cada. Dar preferência à fruta inteira em vez do suco. Para obter maior quantidade de fibras, consumir com casca e bagaço;

- Dar preferência aos cereais integrais, como arroz integral, pães e massas integrais, flocos de aveia, farinha de linhaça, farelo de trigo, etc. Para aumentar a quantidade de fibras no preparo de receitas, adicionar farelo de aveia, farinha de aveia ou farinha de arroz integral em bolos, cookies, suflês, sopas e vitaminas de frutas;

- Aumentar o consumo de folhas verdes frescas, cozidas ou refogadas. Uma dica é adicionar talos e folhas no preparo de sopas, suflês, suco verde, farofas, etc.;

- Optar, como lanches saudáveis, por frutas frescas da estação, frutas secas e sementes oleaginosas, em vez de lanches industrializados ultraprocessados.

É importante ressaltar, como explica a nutricionista, que o consumo excessivo de fibras alimentares, acima de 25g por dia, pode comprometer a absorção de alguns minerais, como cálcio, ferro, magnésio e zinco. "O consumo de fibras deve ser associado à ingestão adequada de água diária (35 ml por kg de peso corporal), pois a ingestão de fibras sem a hidratação correta pode causar sintomas como constipação, distensão abdominal e flatulência", completa ela.

Como o Kur pode ajudar
‍No Kurotel, melhor spa médico das Américas, a importância das fibras na alimentação é incorporada de forma cuidadosa e criativa à rotina alimentar dos clientes. Com uma gastronomia que alia saúde, sabor e sofisticação, o Kur oferece pratos cuidadosamente elaborados para garantir a ingestão adequada de fibras sem abrir mão do prazer à mesa. Cada refeição é pensada para promover bem-estar e equilíbrio, transformando o hábito de comer bem em uma experiência sensorial completa. A culinária do Kurotel é um verdadeiro convite a redescobrir os sabores da saúde com elegância e excelência. Clique aqui e saiba mais!

‍

‍