A importância do café da manhã para o metabolismo e energia

Começar o dia com uma refeição equilibrada pode fazer toda a diferença para o corpo e a mente. O café da manhã desempenha um papel fundamental no metabolismo, ajudando a transformar os alimentos em energia de forma eficiente e mantendo a disposição ao longo do dia.

Além disso, escolhas nutritivas logo pela manhã podem influenciar o humor, a concentração e o desempenho em atividades físicas e mentais.
Apesar de todos esses benefícios, é importante entender que o café da manhã não é necessariamente a refeição mais importante do dia para todos.

Segundo a nutricionista Michelle Mileto Troitinho, da equipe técnica do Kurotel, o metabolismo reage ao padrão alimentar completo, e não a uma refeição específica. Estudos indicam que a necessidade de tomar café da manhã varia de pessoa para pessoa, dependendo de fatores como individualidade bioquímica, condições de saúde (sobrepeso, obesidade, diabetes), hábitos de vida (atividade física, sono), cronotipo alimentar e composição corporal.

Michelle explica que o café da manhã influencia o metabolismo ao longo do dia, mas seus efeitos dependem da individualidade metabólica, do horário e da composição nutricional da refeição, assim como do perfil genético de cada pessoa. De acordo com a especialista, os principais efeitos do café da manhã no metabolismo são:

- Regulação do Ritmo Circadiano: Pela manhã, o corpo costuma responder melhor à insulina. Um café da manhã com mais proteínas e menos açúcar e carboidratos refinados pode ajudar a manter a glicose mais controlada ao longo do dia.

- Termogênese Alimentar: A primeira refeição do dia ajuda a "acordar" o metabolismo. Refeições ricas em proteínas e ácidos graxos essenciais (gorduras mono e poli-insaturadas) aumentam o gasto energético durante os processos de digestão, absorção e metabolismo no trato gastrointestinal, além de promoverem maior saciedade quando comparadas a refeições pobres em proteínas.

- Regulação do Apetite: Um café da manhã saudável e nutricionalmente equilibrado pode reduzir os níveis de grelina (hormônio da fome) e aumentar a saciedade nas horas seguintes. Por outro lado, quando a composição é inadequada, com excesso de pães, biscoitos, açúcares e/ou adoçantes, ocorre aumento da fome e maior ingestão calórica na refeição seguinte.

- Controle do Metabolismo da Glicose e dos Lipídios: Em indivíduos com resistência à insulina e diabetes mellitus, pular o café da manhã não é necessariamente prejudicial à saúde. Em alguns casos, não se alimentar nas primeiras horas da manhã pode favorecer a oxidação de gordura corporal e o controle glicêmico. Já em pessoas metabolicamente saudáveis, tanto realizar quanto omitir essa refeição pode ter efeito neutro, desde que a alimentação diária seja adequada e equilibrada em todos os nutrientes.

Impactos de pular o café da manhã no corpo e na mente‍

Michelle Troitinho destaca que pular o café da manhã pode impactar o desempenho físico e mental, sobretudo em pessoas fisicamente ativas, com alta demanda cognitiva ou sensibilidade glicêmica. O cérebro depende majoritariamente da glicose para a produção de energia nos neurônios, a transmissão dos impulsos nervosos e a síntese de neurotransmissores. O jejum prolongado pode ocasionar diminuição da atenção e da concentração, redução da memória de curto prazo, além de aumento da fadiga mental e da irritabilidade.

Quando o objetivo é ter bom desempenho físico e manter a massa muscular, pular o café da manhã pode atrapalhar. Isso acontece porque o corpo pode ter menos energia armazenada, o que pode levar à queda de rendimento em exercícios mais intensos, diminuição de força e maior sensação de esforço. Para algumas pessoas, especialmente aquelas com alterações no controle do açúcar no sangue, como diabéticos que usam insulina, não comer pela manhã pode dificultar o equilíbrio da glicemia ao longo do dia.

Por outro lado, estudos mostram que pessoas bem adaptadas ao jejum intermitente, com boa capacidade do corpo de usar diferentes fontes de energia e que praticam atividades físicas leves ou em horários mais tarde, podem não ter prejuízos no desempenho físico e mental ao pular o café da manhã.

Nutrientes essenciais para energia pela manhã‍

Para manter a energia, a saciedade e o foco ao longo da manhã, a composição do café da manhã deve priorizar os seguintes nutrientes, como observa Michele:

- Proteínas: As proteínas de origem animal e vegetal ajudam a estabilizar a glicemia, reduzem a grelina, contribuem para a preservação da massa magra e aumentam a saciedade, favorecendo a energia ao longo da manhã. Fontes alimentares: queijos brancos, iogurtes naturais sem sabor, ovos, homus de grão-de-bico, tofu e tempeh.

- Ácidos graxos essenciais (gorduras boas): As gorduras mono e poli-insaturadas ajudam a fornecer e sustentar energia por mais tempo, além de modularem a resposta glicêmica. Fontes alimentares: abacate, castanhas, amêndoas, azeite de oliva extravirgem, sementes de chia, linhaça, girassol e abóbora, tahine.

- Carboidratos de baixa e moderada carga glicêmica: Garantem o fornecimento de energia de forma mais gradual, com menor impacto na glicemia e na liberação de insulina. Fontes alimentares: frutas, aveia, batata-doce, inhame, pães 100% integrais.

- Micronutrientes relacionados à produção de energia: Vitaminas do complexo B, magnésio e ferro participam dos processos de produção de energia nas células, favorecendo o metabolismo energético. Fontes alimentares: ovos, queijos, castanhas e amêndoas, folhas verdes-escuras (como couve), grão-de-bico e feijões.

O café da manhã é diferente para emagrecer ou ganhar energia?

É importante ressaltar que o café da manhã de quem quer emagrecer é diferente do de quem busca mais energia. "São objetivos e funções metabólicas distintas", explica Michelle Troitinho. Para quem quer emagrecer, o café da manhã deve ajudar a reduzir calorias, preservar a massa magra e controlar o açúcar no sangue. Para isso, é bom priorizar o consumo de proteínas e de ácidos graxos essenciais, além de dar preferência a carboidratos de baixa carga glicêmica e fibras alimentares.

Para quem quer mais energia, é importante consumir carboidratos de moderada a alta carga glicêmica, proteínas em quantidade moderada e baixo consumo de ácidos graxos essenciais. Isso ajuda a evitar que proteínas e gorduras boas retardem a digestão e a absorção dos nutrientes.

Essa forma de se alimentar ajuda a manter o açúcar no sangue estável, aumentar a energia, melhorar o foco e a atenção e reduzir o cansaço.

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Michelle Mileto Troitinho - Graduada em Nutrição Clínica pela Universidade de Santa Cruz do Sul (UNISC), em 2004, pós-graduada Latu Senso em Nutrição Clínica Funcional pela Universidade Cruzeiro do Sul/SP (UNICSUL), e Instituto de Ensino e Pesquisa VP/SP, em 2011. Certificação Internacional em Nutrição Esportiva pelo American College of Sports Medicine/ACSM, em 2022. Certificação Internacional em Nutrição Integrativa e Personalizada pelo American College of Sports Medicine/ACSM, em 2024 - CRN2 5752

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