Home Office: como se alimentar bem trabalhando em casa

Estratégias para se alimentar bem durante o Home Office:Por causa da situação do Coronavírus o Home Office teve um aumento muito grande. Apesar do trabalho ser realizado em casa muitas vezes não conseguimos parar para nos alimentar direito. Seja por preguiça, falta de dotes culinários ou por ter que se dividir em várias tarefas em casa, como trabalhar, cuidar dos filhos.

Quais são as maneiras que temos de manter uma alimentação saudável neste momento?

Ter hábitos alimentares neste momento que vivenciamos é fundamental para a manutenção da boa saúde e fortalecimento da imunidade. Mas para isso é essencial a organização e o planejamento da rotina alimentar.Algumas dicas para a manutenção de hábitos alimentares saudáveis:

• Evite comer carboidratos refinados, e gorduras saturadas e trans: Estes possuem propriedades pró-inflamatórias, aumentando os níveis sanguíneos de LDL-colesterol, e risco maior de desenvolvimento de doenças cardiovasculares, câncer de mama e de próstata, diabetes e obesidade.
• Reduza o consumo de alimentos industrializados (caso não seja possível, é indispensável a leitura do rótulo);
• Aumente o consumo de gorduras saudáveis. Coma amêndoas, castanha-do-Pará, castanha-de-caju, avelãs, nozes, abacate, azeite de oliva, óleo de coco, óleo de gergelim, sementes de linhaça e chia, sementes de abóbora e girassol, sardinha, atum, salmão selvagem, gema de ovo.
• Aumente o consumo de frutas in natura (fracionar ao longo do dia, no suco verde, salada de fruta ou acrescentar pedaços de frutas na salada)
• Coma mais temperos frescos e especiarias (pode ter plantado em vasinhos ou se não for possível, utilizar os desidratados)
• Beba muita água (se não possui o hábito ou esquece, uma boa estratégia e colocar o alarme do celular para despertar a cada 2 ou 3 horas como lembrete)
• Coma mais fibras (linhaça, aveia, chia, granola sem açúcar, amaranto ou quinoa em flocos, cereais integrais).
• Separe um dia da semana para se organizar, fazer as compras, higienizar os alimentos e iniciar o pré-preparo. Tenha opções prontas congeladas de leguminosas (feijão, grão de bico ou ervilha), proteínas como carnes ou frango e sopas.

Que tipos de alimentos são ideias para ajudar na ansiedade? E como podemos trocar os vícios alimentares não saudáveis por outros alimentos durante o Home Office?

Recomendamos ter uma alimentação rica em alimentos fontes de triptofano como banana, nozes, castanha, feijão, lentilhas, grão de bico, damasco, aveia, abacate, arroz integral e mel, que são ótimas opções, pois são precursores de serotonina. Assim como em cereais integrais, sementes de abóbora, girassol, gergelim, linhaça, chia, quinoa que são ricas em vitaminas B1, B3, B6 e fibras.O final da tarde é o momento ideal para o consumo destes alimentos, porque ocorre uma redução nos níveis de serotonina, podendo aumentar a vontade de comer doces e carboidratos.A ingestão diária dos alimentos fontes de ômega-3, 6 e 9, vitamina E e gorduras poli-insaturadas como: sementes oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas, avelãs), ovos, peixes, azeite de oliva extra virgem, irão auxiliar a regularizar o desiquilíbrio hormonal e dos neurotransmissores, proporcionando mais saciedade e melhora do humor.

O aumento do peso pode ser um grande problema por estarmos muito em casa, podendo levar a depressão. Quais as dicas para manter a forma durante o Home Office?

Para manter a forma reserve um horário na sua agenda para realizar exercícios físicos, pois auxiliam na produção de serotonina. Outra dica importante é fazer um diário alimentar e emocional, desta forma, ficará atento ao alimento que consome e nos motivos que induzem ao comer compulsivo para aliviar a sensação de ansiedade (comer emocional).É indispensável o planejamento da alimentação, ou seja, organize antecipadamente as refeições principais e lanches intermediários para não correr o risco de substituir por “guloseimas” que não nutrem o corpo e resultam em aumento do apetite. Para que isso ocorra de maneira adequada tenha em casa alimentos saudáveis e fácil preparo. O equilíbrio dos nutrientes se faz necessário para o correto funcionamento do organismo e funções metabólicas:

• Proteínas: uma refeição rica em proteínas de origem animal (peixes, carnes, ovos e laticínios) e vegetal (feijão, lentilha, grão de bico, ervilha, soja,) reduz o apetite e aumenta a saciedade. As proteínas aumentam os níveis de serotonina e dopamina no cérebro.
• Carboidratos integrais: os alimentos integrais (arroz integral, aveia, quinua, amaranto, granola, etc) são carboidratos de baixo índice glicêmico (o açúcar presente no alimento é absorvido pelo organismo lentamente, reduzindo a produção excessiva de insulina) e ricos em fibras. Também são fontes de magnésio, vitaminas B6 e ácido fólico nutrientes fundamentais para produção de serotonina.
• Ômega- 3: alimentos fontes de ômega-3, como o atum, sardinha, salmão, pirarucu, ovos, linhaça, chia; aumentam a produção de neurotransmissores melhorando os sintomas da depressão e alterações de humor.
• Micronutrientes: as vitaminas do complexo B, vitamina C, cálcio, zinco, cromo, cobre, magnésio, ferro e manganês são nutrientes importantes para manutenção dos tecidos nervosos, produção e liberação dos neurotransmissores. Os alimentos fontes destes nutrientes: cereais integrais, castanhas, feijões, banana, abacate, beterraba, folhas verdes escuras, crustáceos, carne vermelha, peixes, ovos e aves.
• Chocolate amargo > 70% cacau: fonte de substâncias bioativas, antioxidantes e magnésio, está associado a melhora do estado emocional, pois atua na liberação de endorfinas e serotonina.

Pedir comida de restaurante é outro fator que cresceu muito nos dias atuais. Como evitar que isso se torne parte do estilo de vida de um(a) workaholic?

Nos dias atuais, foi possível observar mudanças nos hábitos alimentares em diversas famílias, que passaram a usufruir mais de serviços de tele entrega, na tentativa de adequar a alimentação ao ritmo acelerado do dia-a-dia. As escolhas e os hábitos de consumo passaram a apontar para alimentos mais condizentes com a nova realidade, fazendo com que fossem incorporados hábitos rápidos e práticos. Estes muitas vezes são mais satisfatórios ao paladar e possuem menor aporte nutricional.Dependendo das escolhas realizadas, essas mudanças podem afetar a saúde do indivíduo, podendo gerar desequilíbrios no organismo e afetar a imunidade.É possível manter uma alimentação saudável, composta por alimentos de verdade, mesmo em tempo de pandemia. É preciso de organização e planejamento para garantir uma rotina alimentar saudável. Preparar a própria comida possibilita o conhecimento sobre a procedência dos ingredientes e evita que você caia na armadilha da praticidade e nos malefícios do consumo de ultraprocessados.Importante priorizar sempre a utilização de alimentos in natura ou minimamente processados nas preparações. O ato de cozinhar pode despertar o lado afetivo e promover a interação entre a família, é muito mais que nutrir o corpo, ajuda a fortalecer as tradições e possibilita resgatar lembranças.

Algumas dicas para compra e preparo de alimentos durante o Home Office:

Proteínas: Compre as proteínas (carne, peixes ou frango) e congele-as em quantidades pequenas ou individuais, isso acelera o processo de descongelamento e facilita no preparo. Retire-as do freezer apenas quando for consumi-las. Ideal é descongelar na geladeira.Frutas: Dê preferência as frutas da estação, pois possuem mais nutrientes e maior durabilidade. Para congelar frutas, basta colocá-las inteiras ou cortadas em pedaços, descascadas e sem os caroços. Assim fica mais fácil colocá-las em alguma sobremesa, sucos ou smoothies.Legumes: Você pode optar por comprar e congelar as hortaliças ou comprá-las já congeladas, como as seletas, o brócolis, abóbora, etc. Esses alimentos podem ser usados em diversas refeições ao longo dos dias de quarentena.Oleaginosas e Cereais: Esses alimentos possuem maior durabilidade e o prazo de validade mais longo. Além de serem ótimos para a saúde e prevenção de doenças. Tenha sempre em casa castanhas como: nozes, amêndoas, castanha do pará, castanha de caju, avelã, macadâmias etc, cereais como: aveia, arroz, milho, centeio, entre outros.

Muitas vezes, durante o expediente, as pessoas param para tomar o famoso “cafezinho“ ou fazer um lanche. Você acha importante fazer essa pausa durante o Home Office? E que tipos de bebidas e alimentos são indicados?

​O hábito de realizar os lanches intermediários saudáveis, contribui para a saciedade, ou seja, evita a compensação nas próximas refeições, possibilitando que o consumo alimentar no almoço e jantar seja menor.A escolha correta dos alimentos tem extrema importância; devemos sempre priorizar os mais nutritivos, e não os que sejam fontes de calorias vazias (ricos em calorias e pobres em nutrientes) como doces, biscoitos açucarados, refrigerantes, chocolates, entre outros.Iogurtes com cereais integrais, frutas com grãos e sementes e as oleaginosas (castanha do pará, castanha de caju, amêndoas, nozes, avelãs, etc) são ótimas opções, pois apresentam grande quantidade de fibras, gorduras de boa qualidade que, aumentam a saciedade, nutrem o organismo e favorecem maior controle da fome.As bebidas recomendadas são: chás, suchás (mistura de chá com frutas), água natural e saborizadas com frutas, ervas ou especiarias.