NEWS KUR: Novembro, um mês de muitos benefícios nutricionais

Junto com a chegada no mês de novembro vêm também algumas preocupações como por exemplo a de preparar o corpo (esteticamente) para o verão, ou então, de como prepará-lo (nutricionalmente) para as festas de final de ano e seus excessos. Pensando nisso, separamos algumas FRUTAS, VERDURAS e LEGUMES típicos deste mês, para que você conheça os benefícios e prepare alguma das receitas que indicamos para você também. Aproveite!

FRUTAS:

Melancia: é uma fruta doce e refrescante, fonte de vitaminas A, C e do complexo B, potássio, magnésio, cobre e manganês. Entretanto os maiores benefícios da melancia estão nas sementes, que são ótimas fontes de proteínas, ácido graxos poli-insaturados, zinco, selênio e magnésio. Os nutrientes presentes nas sementes promovem melhora na saúde da pele e dos cabelos, auxiliam no controle da pressão arterial e dos níveis de açúcar no sangue, combatem a ação dos radicais livres e reduzem o estresse oxidativo nas células.

Maracujá: o maracujá possui uma grande quantidade de nutrientes essenciais para a saúde, dentre eles destacam-se vitaminas A, B2, B3 e C, ferro, magnésio, fósforo, potássio, cobre. Também é fonte dos compostos fenólicos, os flavonoides, que possuem propriedades antioxidantes e anti-inflamatória, atuando diretamente na prevenção do câncer. O maracujá tem ação sedativa, devido a presença de substâncias alcaloides, que promovem o relaxamento do sistema nervoso e induz ao sono. É fonte de fibra solúvel, que melhora o funcionamento do intestino e previne a obstipação intestinal.

Framboesa: a framboesa é uma fruta rica em vitamina C, manganês, ferro, cobre e ácido fólico. Além disso, é excelente fonte de antioxidantes, substâncias capazes de neutralizar a ação dos radicais livres, reduzir o crescimento de bactérias e fungos no organismo, e fortalecer o sistema imunológico prevenindo doenças. É fonte de fibras, que retardam o processo digestivo promovendo mais saciedade.

RECEITA:

STEAK DE FRANGO AO MOLHO DE FRAMBOESA

Ingredientes:
1kg de peito de frango
½ cebola pequena picada
Sal marinho a gosto
Salsa picada a gosto
Temperos a gosto (1 colher de café de alecrim, gengibre, açafrão, use ervas como orégano, tomilho, manjericão, salsinha, cebolinha)

Modo de preparo: corte o peito de frango em cubos grandes e triture no processador ou no liquidificador na opção pausar. Coloque em uma vasilha e adicione a cebola picada, o sal e os temperos a gosto. Misture tudo muito bem com as mãos. Molde com um molde ou faça bolinhas achatadas. Leve a frigideira antiaderente com um fiozinho de azeite de oliva em fogo médio com a tampa fechada, depois vire. Ou asse em forno alto pré-aquecido por 10 a 15 minutos.

Receita: rende 4 hambúrgueres

MOLHO DE FRAMBOESA

Ingredientes:
2 xícaras de caldo caseiro de frango
2 xícaras de framboesas (frescas ou congeladas)
3 colheres (sopa) de vinagre de maçã ou vinagre de framboesa
1 colher (chá) de amido de milho
1 colher (sobremesa) de manteiga
2 colheres (sopa) de adoçante para forno e fogão

Modo de preparo: liquidificar rapidamente os 3 primeiros ingredientes e o adoçante (pode deixar pedaços mais inteiros da framboesa) e levar ao fogo. Após levantar fervura, deixar cozinhar mais 5 minutos, mexendo sempre, e acrescentar o amido de milho diluído em um pouco de água. Quando engrossar, acrescentar a manteiga e desligar o fogo.

 

VERDURAS:

Brócolis: o brócolis pertence a classe das brássicas, possuem fitoquímicos, substâncias importantes para prevenção do câncer, pois apresentam elevada atividade antioxidante, minimizando assim os danos oxidativos e auxiliando na detoxificação do fígado. Contém Genistelina, substância com o poder de inibir o crescimento de tumores. Também é fonte de vitamina C, essencial para o fortalecimento do sistema imunológico, formação de colágeno, absorção do ferro e redução de colesterol. São também fontes de vitamina K, cálcio, fósforo e potássio, nutrientes importantes para a saúde óssea e cardiovascular.

Endívias: hortaliça de leve sabor amargo, rica em vitaminas A e C, ácido fólico, cálcio, potássio e ferro. Possui ação diurética e digestiva, pois estimula a produção das enzimas digestivas, melhorando a absorção dos nutrientes e a eliminação das toxinas. Auxilia o funcionamento do intestino devido ser altamente rica em fibras solúveis. Também tem propriedades antioxidantes e atua no combate dos radicais livres retardando o envelhecimento das células.

 

RECEITA:

SALADA DE ENDIVIA E NOZES

Ingredientes:
6 folhas de endívias
1 maçã vermelha em fatias
5 nozes
1 xícara (chá) de aipo em rodelas

Modo de preparo: leve o aipo cortado para cozinhar levemente. Deixe esfriar Distribua de maneira uniforme os ingredientes. Tempere a gosto

Rendimento: 1 porção
Calorias da porção: 180

 

LEGUMES

Abobrinha: fonte de nutrientes essenciais para a saúde do organismo, destacando-se as vitaminas A, B1, B2, B6 e C, colina, ácido fólico, potássio, fósforo, zinco e magnésio.  Possui compostos antioxidantes, luteína e zeaxantina, responsáveis pela saúde dos olhos e proteção da degeneração macular e catarata. As vitaminas A e C, têm propriedades anti-inflamatórias, fortalecendo o sistema imunológico e reduzindo o estresse oxidativo celular. A sua casca é uma excelente fonte de fibras que ajuda no bom funcionamento do intestino.

Cenoura: a cenoura é excelente fonte de vitaminas A, B1, B2, B3, B5, B6, C e E, ácido fólico, manganês, fósforo e cobre. Devido a sua alta concentração de vitamina A, a cenoura se torna um alimento essencial para a saúde dos olhos, pois evita a cegueira noturna e previne as doenças que afetam a visão. As vitaminas do complexo B, C e E promovem o benefício cardiovascular, auxiliando na redução do colesterol e controle da pressão arterial.

Tomate: o tomate é rico em vitamina A, B1, B2, C, cálcio, fósforo e potássio. Também é uma grande fonte de licopeno, substância antioxidante, que atua na prevenção do câncer, especialmente o câncer de próstata. O licopeno está mais biodisponível quando o tomate é cozido ou em forma de molho, e associado ao consumo de azeite de oliva.

RECEITA:

SOPA DE TOMATE

Ingredientes:
2 kg de tomates maduros e firmes em pedaços (sem pele e sementes)
4 dentes de alho picados (ou alho poro picado)
½ cebola picada
1 colher (sopa) de manjericão picado
1 colher (café) de sal
2 ½ xícaras (chá) de caldo de frango
½ xícara (chá) de iogurte desnatado (opcional)

Modo de preparo: coloque o tomate, o alho, a cebola, o sal e o caldo de frango para cozinhar durante 1 hora. Deixe esfriar um pouco e liquidifique, salpique manjericão. Se desejar, misture o iogurte desnatado e volte ao fogo para esquentar por alguns minutos. Não deixe ferver.

Rendimento: 6 porções
Calorias por porção: 93

 

OBS: Todos alimentos citados contribuem para o emagrecimento, devido ao baixo valor calórico e alto teor de fibras, que promove mais saciedade.

Construiído por: Michelle Mileto Troitinho, Nutricionista CRN2 5752