Entenda um pouco mais sobre o sono e como é possível dormir melhor

O sono é um processo fisiológico, presente em todos os seres vivos do reino animal, essencial para o equilíbrio do organismo e manutenção da vida. Regulado pelo ritmo circadiano, ocorre de maneira cíclica, alternando dois estados distintos com padrões de ondas cerebrais diferenciadas.

A primeira fase do sono chamada de sono NREM (sono não REM) divide-se em três estágios que aprofundam-se progressivamente. Caracteriza-se por apresentar um padrão de ondas cerebrais lentas, relaxamento muscular progressivo, ausência de movimentos oculares rápidos, respiração e frequência cardíaca regular. A segunda fase, sono REM (Movimento Rápido dos Olhos) apresenta um padrão de ondas rápidas e com baixa amplitude, semelhante ao padrão de ondas de quando estamos acordados. Apresenta contrações musculares involuntárias, movimentos oculares rápidos, alterações na respiração e na frequência cardíaca, é nesta fase do sono que sonhamos.

Cada ciclo do sono leva aproximadamente 90 minutos e repete-se de 4 a 6 vezes durante a noite, variando também de acordo com a idade do indivíduo. Durante o sono ocorrem uma série de processos metabólicos, diferentes daqueles que acontecem durante o dia. A alteração do padrão de sono, seja pela privação ou má qualidade desse sono, implicará no desequilíbrio da homeostase orgânica.  Em virtude disto, temos dificuldade na redução do peso, dificuldade no ganho de massa muscular, baixa do sistema imunológico, aumento do nível de cortisol, maior irritabilidade, desatenção e dificuldade de memorização.

É visto que, na maioria dos casos, tais queixas não são percebidas pelo indivíduo como consequência de um sono não reparador. Por isso, é preciso estarmos atentos, sintomas como sonolência diurna, cansaço excessivo, sensação de que o número de horas, apesar de muitas, não foi suficiente, irritação e atordoamento podem ser indicativos de que o sono não está cumprindo sua função fisiológica adequadamente, ou seja, não está sendo restaurador.  Dessa forma, devemos investigar as possíveis causas desencadeadoras, a fim de identificarmos e corrigirmos aspectos que estão interferindo na qualidade de nosso sono.

Alguns cuidados que podemos ter para melhorar o sono:

  • Mantenha atividades físicas e de relaxamento de forma regular em sua rotina diária;
  • Estabeleça um padrão de horário para dormir e para acordar;
  • Não ingira bebidas estimulantes no período que antecede ao horário de dormir;
  • Dê preferência a um jantar leve e nutritivo;
  • Organize o ambiente de dormir para que seja tranquilo, pouca iluminação, boa temperatura, sem ruídos;
  • Evite trabalhar, assistir televisão, manusear objetos eletrônicos, ler, pensar nos fatos ocorridos no dia ou na agenda do dia seguinte;
  • Não permaneça na cama caso não consiga dormir;
  • Vá para cama apenas quando estiver sonolento.

Jacqueline Germano Trindade – Neuropsicóloga do Kurotel

 

Seja fisicamente ativo

Exercícios aeróbicos regulares como caminhada, corrida ou natação oferecem três grandes benefícios para o sono: adormecer mais rapidamente, atingir um percentual mais alto de sono profundo e  acordar menos durante a noite.

O exercício físico pode ser especialmente benéfico para pessoas idosas. Um estudo mostrou que homens idosos fisicamente ativos adormeceram em menos da metade do tempo do que os homens sedentários, e também acordaram menos durante a noite. Em adultos saudáveis, o exercício físico melhora o tempo do sono profundo. Pesquisas mostram que, tanto homens como mulheres idosas, que relataram dormir normalmente, podem melhorar o tempo de sono profundo se praticarem alguma atividade aeróbica. É importante evitar a prática de exercícios físicos pelo menos 2 horas antes de dormir, pois ele é um estimulante e pode dificultar o sono.

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Mantenha uma agenda regular

Uma agenda regular de sono mantém o ciclo circadiano de acordar/dormir sincronizado. Pessoas com os hábitos de sono mais regulares relataram menos problemas com insônia e depressão. Experts recomendam acordar sempre no mesmo horário, mesmo depois de uma festa na noite anterior. Cochilar durante o dia também pode dificultar o sono no período da noite. Manter um diário do sono pode ajudá-lo a descobrir o que está prejudicando o seu sono. Se possível, faça isso por um mês, mas até mesmo uma semana de registros pode ser útil. Se o seu objetivo é dormir mais no período da noite, cochilar durante o dia pode não ser uma boa ideia.  Se o seu objetivo é melhorar o estado de alerta durante o dia, um cochilo programado pode ser a solução. Aos que sofrem de insônia e ansiedade, um cochilo programado durante o dia também pode ajudar na qualidade do sono à noite e reduzir a ansiedade.

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Se for cochilar, escolha o período após o almoço. As pessoas que deixam para cochilar mais no final da tarde tendem a dormir mais profundamente, o que pode causar maiores interrupções à noite. O cochilo ideal não deve durar mais do que 1 hora, porém de 15 a 20 minutos já oferecem benefícios significativos.

Relação do sono com a dor

Todos sabem da importância de uma noite bem dormida. Agora, uma recente pesquisa realizada no Hospital Henry Ford, em Detroit, nos Estados Unidos, evidencia mais uma vantagem. Dormir 10 horas por noite pode combater dores, mais do que alguns analgésicos. O estudo observou o sono de 18 voluntários durante quatro noites e constatou que aqueles que dormiram por mais tempo tiveram maior resistência para dor em testagens provocativas do que os que dormiram menos. Verificou ainda que os maiores benefícios ocorrem em pessoas que dormem 10 horas ou mais. Estes resultados foram ainda superiores a trabalho anterior, que observava a reação analgésica de 60mg de codeína em indivíduos submetidos aos mesmos testes e análises. Dessa forma, o sono passa a ser cada vez mais uma prescrição médica quando houver queixas de dor crônica.  Além disso, as oito horas de sono por dia, tradicionalmente recomendadas, devem ser revistas para esse grupo de pacientes.

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Solidão extrema aumenta chances de morte entre idosos

Sentir solidão extrema pode aumentar em até 14% as chances de morte prematura em uma pessoa mais velha, de acordo com pesquisa realizada na Universidade de Chicago, com a coordenação do professor de psicologia John Cacioppo. O estudo mostra que o impacto da solidão na morte prematura é quase tão forte quanto o impacto da situação socioeconômica desfavorecida, a qual aumenta em 19% as chances de morte prematura. Uma análise de 2010 mostrou que a solidão tem o mesmo impacto que a obesidade sobre a morte precoce. Os cientistas analisaram as diferenças significativas na taxa de declínio da saúde física e mental a partir do envelhecimento. A equipe examinou o papel de satisfazer as relações sobre as pessoas idosas no desenvolvimento da resiliência, a capacidade de se recuperar após adversidades. As consequências para a saúde são enormes. Sentir-se isolado dos outros pode interromper o sono, elevar a pressão arterial, aumentar os níveis do hormônio do estresse pela manhã — o cortisol —, alterar a expressão genética em células do sistema imunológico e aumentar a depressão. Pessoas mais velhas podem evitar as consequências de solidão ao ficar em contato com os ex-colegas de trabalho, participando de tradições familiares, e compartilhando bons momentos com a família e amigos. Tudo o que der a oportunidade de se conectar a outros com as quais elas se importam é bem-vindo.

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