Exercícios de fortalecimento muscular de membros inferiores para você realizar em casa.
1 – Prancha
Inicie seu treino realizando o exercício de prancha para aquecer e estimular o “core” (musculatura do centro do corpo que envolve a região abdominal, lombar e pélvica). Deite com o abdômen para baixo, apoie os cotovelos e antebraços no solo e deixe-os alinhados com os ombros. Suba o corpo e apoie-se também com a ponta dos pés. Deixe o corpo ereto e contraia a musculatura abdominal. Fique nesta posição de 10 a 30 segundos, de acordo com seu condicionamento. Recupere voltando o corpo ao solo, tente repetir novamente por 2 a 3 vezes.
2 – Agachamento
Inicie o exercício em pé, com os pés afastados na linha dos ombros.
Flexione os joelhos, levando o quadril para baixo como se fosse sentar em uma cadeira. Volte a posição inicial estendendo os joelhos novamente. Mantenha a coluna ereta, o abdômen contraído e estenda os braços a frente para auxiliar no equilíbrio.
3 – Afundo
Coloque um pé a frente do outro deixando uma distância considerável para execução do movimento completo. O pé da frente fica totalmente apoiado no chão e o de trás deve manter o calcanhar para cima.
Desça o joelho em direção ao chão, formando um ângulo de 90º na articulação do joelho da perna que está a frente. Volte a posição inicial estendendo o joelho. Mantenha o olhar para frente e a coluna ereta para alinhar a postura. Após fazer uma série com uma das pernas, troque a posição para trabalhar a outra perna.
4 – Elevação de quadril
Deitado no colchonete, com os joelhos flexionados, eleve uma perna para cima. Faça o movimento de elevar o quadril e retorne devagar, mantendo a perna para cima. Após uma série, troque a posição para trabalhar o outro lado.
Faça o movimento de elevar o quadril e retorne devagar, mantendo a perna para cima. Após uma série, troque a posição para trabalhar o outro lado.
5 – Flexão plantar
Em pé, com a coluna ereta e abdômen contraído, alinhe a ponta do pé com o joelho.
Suba na ponta do pé e desça devagar, controlando o movimento.
Você pode realizar de 2 a 3 séries de cada exercício com de 10 a 15 repetições de acordo com sua condição física. Lembrando que a melhor forma de personalizar um treinamento de acordo com condicionamento físico e restrições é com o trabalho de um Profissional de Educação Física.
Bom treino!
Pela Professora de Educação Física do Kurotel, Maria Cristina Schokal Marques Cref 9560-G/RS