Cafeína e a insônia

As pessoas que sofrem de insônia devem evitar cafeína o máximo possível, já que seus efeitos podem perdurar por horas.  A abstinência de cafeína pode causar dores de cabeça, irritabilidade e fadiga extrema, então muitas pessoas optam por reduzir o consumo gradativamente. Para aqueles que não podem ou não querem remover a cafeína, devem evitar o seu consumo após as 14 horas, ou meio-dia se houver maior sensibilidade à substância.

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Seja fisicamente ativo

Exercícios aeróbicos regulares como caminhada, corrida ou natação oferecem três grandes benefícios para o sono: adormecer mais rapidamente, atingir um percentual mais alto de sono profundo e  acordar menos durante a noite.

O exercício físico pode ser especialmente benéfico para pessoas idosas. Um estudo mostrou que homens idosos fisicamente ativos adormeceram em menos da metade do tempo do que os homens sedentários, e também acordaram menos durante a noite. Em adultos saudáveis, o exercício físico melhora o tempo do sono profundo. Pesquisas mostram que, tanto homens como mulheres idosas, que relataram dormir normalmente, podem melhorar o tempo de sono profundo se praticarem alguma atividade aeróbica. É importante evitar a prática de exercícios físicos pelo menos 2 horas antes de dormir, pois ele é um estimulante e pode dificultar o sono.

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Mantenha uma agenda regular

Uma agenda regular de sono mantém o ciclo circadiano de acordar/dormir sincronizado. Pessoas com os hábitos de sono mais regulares relataram menos problemas com insônia e depressão. Experts recomendam acordar sempre no mesmo horário, mesmo depois de uma festa na noite anterior. Cochilar durante o dia também pode dificultar o sono no período da noite. Manter um diário do sono pode ajudá-lo a descobrir o que está prejudicando o seu sono. Se possível, faça isso por um mês, mas até mesmo uma semana de registros pode ser útil. Se o seu objetivo é dormir mais no período da noite, cochilar durante o dia pode não ser uma boa ideia.  Se o seu objetivo é melhorar o estado de alerta durante o dia, um cochilo programado pode ser a solução. Aos que sofrem de insônia e ansiedade, um cochilo programado durante o dia também pode ajudar na qualidade do sono à noite e reduzir a ansiedade.

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Se for cochilar, escolha o período após o almoço. As pessoas que deixam para cochilar mais no final da tarde tendem a dormir mais profundamente, o que pode causar maiores interrupções à noite. O cochilo ideal não deve durar mais do que 1 hora, porém de 15 a 20 minutos já oferecem benefícios significativos.

Alimentação funcional

A alimentação funcional é uma forma equilibrada de nutrir o corpo, onde os cuidados estão voltados para a ingestão dos alimentos corretos, suas composições nutricionais e os seus benefícios para a saúde, de forma a garantir os melhores nutrientes para as células, proporcionando longevidade com qualidade e corpo com mais saúde e vigor. O ideal é alimentar-se em curtos espaços de tempo (3 em 3 horas) para manter o metabolismo equilibrado e o controle do apetite.

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16 de outubro – Dia Mundial da Alimentação

Emagreça com saúde

Por Michael Zanchet – Psicólogo do Kurotel – Centro de Longevidade e Spa

A imagem corporal é muito explorada na sociedade e muitas vezes as pessoas utilizam as dietas milagrosas na busca de um padrão de beleza imposto e esquecem do seu maior patrimônio: a saúde. Para ter saúde  no processo de emagrecimento é preciso reeducação do estilo de vida. Esta reeducação consiste em uma análise completa dos próprios comportamentos, vislumbrando os reais objetivos de vida e a partir destes, um plano de ação para novos hábitos. Uma equipe composta por vários profissionais poderá lhe auxiliar neste momento de decisão e mudanças . A avaliação médica fornece dados clínicos sobre a sua saúde, que são importantes para identificar o funcionamento hormonal, se está dentro da normalidade ou se existe alguma disfunção que pode afetar o emagrecimento. A nutrição verifica seus hábitos alimentares, e realiza uma avaliação de nutrientes, fornecendo uma dieta balanceada e equilibrada. Exercitar-se é algo imprescindível, não somente neste momento, mas para toda a vida, mas para isso são importantes avaliação e orientação de um educador físico. O psicólogo auxilia no reconhecimento dos motivos que prejudicam o estabelecimento de uma dieta saudável. Avalia variáveis emocionais que podem afetar o emagrecimento, como, por exemplo, estresse, ansiedade, sintomas depressivos, a relação com seu corpo, a forma de pensar e culturas herdadas relacionadas à comida.

Emagrecer e manter o peso com saúde tem relação direta com a reeducação de todo estilo de vida, através da aprendizagem de comportamentos benéficos ao corpo.

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Quinoa

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Quinoa é um grão originário da Bolívia e tem alto valor nutricional. Suas propriedades são compostas pelos nutrientes ferro, cálcio, fósforo e carboidratos, que fornecem a energia necessária ao organismo para promover elasticidade das fibras musculares, auxiliando na recuperação dos tecidos e células, além de produzir hormônios e enzimas. Em 100 gramas do cereal são encontrados 74 gramas de carboidratos, 23 gramas de proteínas e 15 gramas de fibras. Conta ainda com 18 aminoácidos e vitaminas, como B1, B2, B3, B6 e A.

Entre os aminoácidos encontrados na quinoa, destacam-se a Metionina e Lisina – que atuam no desenvolvimento da memória e dos reflexos, e também o Tripofano que atua na liberação de serotonina no cérebro. Essa substância dá uma sensação de alegria e bem-estar. Além de combater a depressão, o vegetal também auxilia na manutenção do sistema imunológico e no tratamento de problemas urinários, osteoporose, anemia e diabetes. Livre de glúten, é indicado para celíacos (pessoas com alergia ao glúten). Suas fontes proteicas de origem vegetal, estão completamente livres de gorduras saturadas e colesterol e suas fontes de fibras colaboram para o bom trabalho intestinal e no controle dos níveis de colesterol e glicemia no sangue.

As folhas podem ser preparadas como refogado, da mesma maneira que a couve-mineira, o espinafre, e os botões das flores podem ser consumidos como brócolis. O grão, que é a forma de mais fácil aquisição, pode ser utilizado de várias maneiras: cozido e temperado como salada, cozido como arroz, utilizado no preparo de sopas, etc. A farinha é utilizada para preparar mingaus, pães, pudins, massa para panqueca e biscoitos. Basta ter criatividade e aproveitar todas as formas deste alimento.

Cuide da saúde do seu cérebro – Semana do Alzheimer

No dia 21 de setembro foi comemorado o Dia Mundial do Alzheimer, trazendo este assunto em evidência na mídia.

Percebemos que o Alzheimer está cada vez mais frequente nos lares pelo mundo. Porém, com os avanços da medicina, hoje em dia esta doença pode ser identificada, diagnosticada e medicada, proporcionando aos idosos uma vida com maior qualidade, retardando sintomas e oferecendo autonomia por mais tempo.
Este avanço é um ganho em relação à saúde. Entretanto, maior ganho é prevenir a doença. Prevenção é sempre o melhor caminho para uma vida longa e saudável. E para auxiliar no ganho de saúde, manter hábitos saudáveis é imprescindível.

Você sabia que a prática de exercícios físicos, por exemplo, está intimamente ligada à saúde do cérebro?
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Estudos mostram que pessoas moderadamente ativas apresentam menor risco de serem acometidas por desordens mentais em relação às sedentárias.
Exercícios aeróbios, como caminhada, bicicleta, corrida, dança, aumentam o bombeamento sanguíneo, melhorando o nível de oxigênio pelo corpo, assim potencializando a circulação cerebral. Já os exercícios que estimulam qualidades físicas como coordenação motora, ritmo, equilíbrio também são indicados, pois promovem a atividade cerebral, auxiliando na menor incidência de doenças neurológicas e Alzheimer. Adicionalmente, o exercício físico potencializa o cérebro e é um ótimo remédio no controle de estresse.
Adotando uma vida mais ativa, o corpo passa a receber a influência de hormônios como a endorfina e de neurotransmissores como a serotonina, que promovem sensação de bem-estar, aumento da autoestima e diminuição da depressão.

Manter a cabeça ativa, ter hábitos saudáveis, praticar exercícios físicos e viver uma vida em harmonia auxiliam na saúde do cérebro. Pense nisso!

Goji Berry

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Goji Berry (Lycium Barbarum) é um alimento funcional que se destaca por conter alto valor nutricional, sendo riquíssima em vitaminas e minerais, como vitamina C, zinco, betacaroteno, vitamina A, licopeno, magnésio e selênio, além de conter mais de 20 aminoácidos e um alto teor de antioxidantes.

As suas propriedades antioxidantes, atuam no auxílio à prevenção de doenças inflamatórias, cardiovasculares, câncer, bem como apresenta ação anti-envelhecimento. Auxilia também na melhora da glicose e colesterol e ainda protege o coração e a visão e fortalece o sistema imunológico.

No Brasil a Goji Berry é comercializada em versão desidratada (tal como uma uva passa) e em extrato seco na forma de cápsulas. Pode ser utilizada no preparo de sucos de frutas naturais, chás, smoothies de frutas, em misturas com frutas secas ou frescas. Também pode ser hidratada por 4 a 6 horas em ½ copo de água, o que aumenta ainda mais as suas propriedades funcionais.

Polissonografia

140609-kur-material-2014-1076Cada vez mais, sabemos que o sono tem um papel importante na saúde e que distúrbios podem estar relacionados com problemas cardiovasculares (1), assim como com aumento de peso (2) e que a privação de sono está relacionada com obesidade (3). Além disso, por outro lado, o uso de medicamentos para dormir cronicamente pode estar relacionado a demência (4).

A polissonografia é um exame que estuda a característica e qualidade do sono. Baseia-se em parâmetros fisiológicos como o eletroencefalograma (que avalia as ondas cerebrais), o movimento ocular (que ajuda a compreender a fase que o indivíduo está), o movimento muscular, frequências cardíaca e respiratória e níveis de oxigênio no sangue. Este exame auxilia no diagnóstico de distúrbios relacionados ao sono como insônia, ronco, apneia do sono, por exemplo. A partir da compreensão do resultado, pode-se elaborar um programa para buscar melhorar a qualidade do sono e a saúde como um todo.

Fontes:

(1) Eur Heart J. 2011 Jun;32(12):1484-92. doi: 10.1093/eurheartj/ehr007. Epub 2011 Feb 7.
(2) Sleep. 2013 Jul 1;36(7):981-990.
(3) Obesity (Silver Spring). 2008 Mar;16(3):643-53. doi: 10.1038/oby.2007.118. Epub 2008 Jan 17.
(4) JAMA Intern Med. 2015;175(3):401-407. doi:10.1001/jamainternmed.2014.7663.

Bebidas naturais para o cansaço mental

A rotina agitada de trabalho, excesso de carga horária ou responsabilidades podem ocasionar um grande cansaço mental. A vida pessoal também nos obriga a ser proativos e multitarefas, fazendo com que muitas vezes nos sintamos esgotados.

Para auxiliar no combate a este esgotamento, há algumas maneiras.  Manter hábitos alimentares saudáveis, praticar exercícios físicos regulares, dormir bem e dedicar um tempo para alguma atividade relaxante, seja ela leitura, meditação, Yoga ou massagem auxiliam na redução do estresse, e consequentemente, reduzem o cansaço mental.

Além destas orientações, a ingestão de alimentos específicos podem proporcionar uma dose extra de energia nos dias em que não estamos bem. Abaixo duas receitas de batidas naturais para melhorar os seus níveis de energia e disposição.

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1 SUCO DE CENOURA, BETERRABA E MAÇÃ

Ingredientes:
– 1 beterraba média
– 1 maçã verde
– 1 cenoura
– 1/2 pepino
– 1 copo de água

Lave bem os ingredientes, corte-os em pedaços e bata no liquidificador até obter uma mistura homogênea.

Este suco é riquíssimo em vitaminas e minerais, além de conter antioxidantes que combatem os radicais livres. Além disso, este suco possui propriedades desintoxicantes, e funciona como um tônico natural que ajuda a desinchar e eliminar toxinas que se acumulam no organismo. Com menos toxinas, nos sentimos melhor e mais dispostos, ajudando a reduzir a sensação de esgotamento.

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2 BATIDA DE AMÊNDOAS, MELÃO E UVA

Ingredientes:
– 2 pedaços de melão
– 1 copo de leite de amêndoas
– 10 uvas sem caroço

Corte o melão fresco em pedaços e coloque no liquidificador. Inclua o leite de amêndoas e as uvas sem caroço.

Esta batida é uma ótima opção para tomar pela manhã, em dias que você tenha acordado com uma leve dor de cabeça, apatia, e sentindo o cansaço mental que nos tira a vontade de enfrentar um duro dia de trabalho.

Se quiser, você pode fazer o seu próprio leite de amêndoas em casa, mas não há problema em comprar a versão pronta no supermercado. As amêndoas estão entre os alimentos que mais oferecem benefícios para a saúde, e um dos maiores responsáveis por isso é a sua alta concentração de magnésio. Este mineral poderoso é ótimo para combater o cansaço e as dores de cabeça ou nas articulações.