Feijoada Vegetariana

Deliciosa receita para vegetarianos ou pessoas que queiram reduzir a ingestão de qualquer tipo de carne.

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Ingredientes:

  • 500 g de feijão preto
  • 6 xícara(s) (chá) de água
  • 2 folha(s) de louro
  • 4 dente(s) de alho amassados
  • 1 molho de cebolinha verde picada
  • 1 molho de salsinha picada
  • 1 xícara(s) (chá) de cebola picada(s)
  • 2 colheres (sopa) de óleo vegetal
  • 1 xícara de chuchu em cubos médios
  • 1 xícara de cenoura em cubos médios
  • 1 xícara de beterraba em cubos médios
  • 1 xícara (chá) de tofu defumado em cubos médios
  • 1 xícara de proteína texturizada de soja (pedaços grandes)
  • 1 colher (café) de sal marinho
  • Pimenta-do-reino branca em pó a gosto
  • Cominho em pó a gosto

Modo de preparo: Deixar o feijão de molho em água por 12 horas. Descartar a água (preferencialmente troque a água uma vez no meio do processo de remolho). Lave em água corrente a proteína de soja, deixe de molho em água bem quente por 30 minutos. Enxágue e esprema. Em uma panela de pressão coloque o feijão e o louro e complete com água até 3 dedos acima do feijão. Cozinhe por 30 minutos e reserve (não cozinhe completamente, deixe um pouco ‘al dente’). Refogue no azeite o alho, a cebola, a soja e acrescente os demais ingredientes, menos o tofu e a salsinha que serão colocados por último. Acrescente o feijão ao refogado e deixe tudo cozinhar junto por mais tempo, cerca de 15 minutos, até os legumes ficarem macios e com a cor do feijão. Quando estiverem totalmente cozidos, acrescente o cheiro-verde, o tofu, os temperos verdes e a pimenta do reino. Cozinhe por mais 5 minutos.

Cogumelos ao gergelim

Deliciosa receita para vegetarianos ou pessoas que queiram reduzir a ingestão de qualquer tipo de carne.

 Ingredientes:

  • 2 xícaras (chá) de cogumelos frescos
  • 1 colher(sobremesa rasa) de manteiga
  • 1 colher(sopa) de gergelim torrado
  • 3 colheres(sopa) de cebolinha picada
  • 1 colher(sopa) de molho de soja

 

Modo de preparo: Leve a manteiga para aquecer e acrescente os cogumelos. Deixe cozinhando e adicione o molho de soja durante o cozimento. Retire do fogo e misture a cebolinha e o gergelim. Se necessário acrescente 1 colher(café) de sal.

 

Rendimento: 2 porções

Calorias da porção: 95

Grupos de alimentos para vegetarianos

Os vegetarianos devem conhecer os grupos de alimentos e aprender a combiná-los para a melhor obtenção de nutrientes. A alimentação do vegetariano deve ser composta dos alimentos de todos os grupos alimentares.

Os grupos alimentares podem ser divididos em:

  • CEREAIS – arroz, trigo, centeio, milho, aveia, quinoa, amaranto e produtos feitos com eles, como pães, massas de tortas, macarrão etc.
  • TUBÉRCULOS – inhame, batata, cará, mandioca, batata doce e outros.
  • LEGUMINOSAS – todas as variedades de feijões, grão-de-bico, soja (de preferência, na forma de tofu), lentilhas, ervilhas, favas e assemelhados.
  • OLEAGINOSAS – nozes, amêndoas, castanhas, pistache, macadâmia e sementes (girassol, abóbora, gergelim, linhaça etc).
  • LEGUMES – abobrinha, chuchu, pimentão, berinjela, brócolis, cogumelos etc.
  • VERDURAS – couve, rúcula, agrião, mostarda, escarola, alface, repolho, acelga, algas e muitas outras.
  • FRUTAS – caqui, banana, manga, maçã, pera, figo, uva, melancia etc.
  • ÓLEOS – azeite de oliva, girassol, coco, arroz, linhaça, entre outros.

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Cuidados nutricionais para vegetarianos

 

Vitamina B12 – Os estudos demonstram que apenas a vitamina B12 pode estar em quantidade inadequada numa dieta vegetariana estrita bem planejada, e, nesse caso, é necessário complementá-la. A vitamina B12 só está presente em quantidade significativa nos alimentos de origem animal. Devemos lembrar que leite, queijos e ovos são de origem animal e contêm essa vitamina. Todos os outros nutrientes podem ser adequadamente supridos com uma alimentação bem planejada. Os estudos populacionais mostram que, de forma geral, os vegetarianos ingerem mais nutrientes (vitaminas e minerais) do que os não vegetarianos.

Proteínas – A questão da proteína disponível nos alimentos de origem animal e vegetal geram muita dúvida. As proteínas são compostas de aminoácidos, que podem ser supridas com alimentos de origem vegetal. Os cereais (arroz) e as leguminosas (feijões) contêm todos os aminoácidos essenciais, mas em proporções diferentes; por isso é interessante consumir cereais e leguminosas diariamente, como os dois grupos alimentares se completam, podem ser consumidos na mesma refeição. Além disso, as fontes proteicas de origem vegetal contêm boa quantidade de fibras, vitaminas, minerais e possuem baixo teor de gordura.

Ferro – Os estudos científicos demonstram que a incidência de anemia por deficiência de ferro é similar em vegetarianos e não vegetarianos. A alimentação vegetariana equilibrada supre as necessidades de ferro do organismo. O ferro de origem vegetal precisa de vitamina C para melhorar sua absorção. Em proporções nutricionais 7 colheres de sopa de feijão substituem 100g de carne.

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O que é ser Vegetariano?

Do ponto de vista nutricional, ser vegetariano significa não se alimentar de nenhum tipo de carne (vaca, frango, peixe, carneiro, avestruz, escargot, “frutos” do mar, entre outros) nem de produtos feitos com carne (presunto, salsicha, hambúrguer, salame, atum enlatado etc.). Quem come qualquer tipo de carne, mesmo que ocasionalmente, não é vegetariano. A inclusão ou exclusão de produtos derivados de animais no cardápio diário é o que determina o tipo de vegetarianismo adotado:

VEGETARIANO ESTRITO – não consome nenhum tipo de carne, ovos, mel, laticínios e produtos que incluam derivados animais entre os ingredientes, como gelatina, albumina, proteínas do leite, alguns corantes e espessantes.

LACTOVEGETARIANO – não consome nenhum tipo de carne nem ovos, mas utiliza laticínios.

OVOVEGETARIANO – não consome nenhum tipo de carne nem laticínios, mas utiliza ovos.

OVOLACTOVEGETARIANO – não consome nenhum tipo de carne, mas utiliza ovos e laticínios.

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Tomate caqui

 O tomate é rico em vitamina A, vitamina C, complexo B, cromo, potássio, licopeno. É a fonte mais rica em licopeno, poderoso antioxidante que combate os radicais livres, retarda o envelhecimento, modula o Sistema Imunológico e reduz o risco para vários tipos de câncer (próstata, pulmão, mama, endométrio e trato digestivo). Também é importante no controle da pressão arterial (diurético), contrações musculares e na saúde das artérias e dos olhos.

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Pepino japonês

O pepino é um alimento pouco calórico e bastante nutritivo. Contém vitaminas do complexo B, cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio, zinco, fibra solúvel e flavonóides. Possui ação anti-inflamatória, antioxidante, laxativa e anticancerígena. Também auxilia na função intestinal, emagrecimento e no controle da pressão arterial.

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Cuidados com a pele no verão

As pessoas de todos os tipos de pele devem estar atentas e se protegerem quando expostas ao sol. A cada ano mais indivíduos são afetados pelo câncer da pele.

Os grupos de maior risco são as de pele clara, sardas, cabelos claros ou ruivos e olhos claros. Além destes, os que possuem antecedentes familiares com histórico da doença, queimaduras solares, incapacidade para bronzear e pintas também devem ter atenção e cuidados redobrados.

A Sociedade Brasileira de Dermatologia recomenda que as seguintes medidas de proteção sejam adotadas:

  • Usar chapéus, camisetas e protetores solares;
  • Evitar a exposição solar e permanecer na sombra entre 10 e 16h (horário de verão);
  • Na praia ou na piscina, usar barracas feitas de algodão ou lona, que absorvem 50% da radiação ultravioleta. As barracas de nylon formam uma barreira pouco confiável: 95% dos raios UV ultrapassam o material;
  • Usar filtros solares diariamente, e não somente em horários de lazer ou diversão. Utilizar um produto que proteja contra radiação UVA e UVB e tenha um fator de proteção solar (FPS) 30, no mínimo e, de preferência recomendado pelo seu dermatologista.  Reaplicar o produto a cada duas horas ou menos, nas atividades de lazer ao ar livre. Ao utilizar o produto no dia-a-dia, aplicar uma boa quantidade pela manhã e reaplicar antes de sair para o almoço;
  • Observar regularmente a própria pele, à procura de pintas ou manchas suspeitas;
  • Consultar um dermatologista uma vez ao ano, no mínimo, para um exame completo;
  • Manter bebês e crianças protegidos do sol. Filtros solares podem ser usados a partir dos seis meses.

Texto adaptado da Sociedade Brasileira de Dermatologia pelo dermatologista Damiê De Villa

Alcachofra

Contém potássio, cálcio, magnésio, ferro, fósforo, silício, vitaminas A, B, C, inulina e antioxidantes. Auxilia no controle do colesterol e na redução a inflamação do organismo, também possui função diurética. A inulina (fibra solúvel) contribui para o bom funcionamento do intestino, controle da glicemia e também proporciona saciedade. Os principais princípios ativos da planta são cinarina e ácidos fenólicos, que auxiliam na função hepática e gastrointestinal.

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