Alimentos que aumentam a massa muscular

A nutrição é um dos fatores determinantes no condicionamento físico e na performance durante os exercícios. Portanto, para homens e mulheres que desejam melhorar o seu vigor físico, visando a saúde, além dos exercícios regulares, o hábito alimentar deve ser atentamente observado. Abaixo algumas orientações das nutricionistas do Kurotel:

  • Av13412880_1191375744230724_9019450479537293607_nes e Peixes: dê preferência para as carnes brancas, porque contêm menores teores de gordura saturada e são de mais fácil digestão do que a vermelha. Inclua na sua alimentação diária uma porção de 150g a 180g de peito de frango e peixes como congrio, robalo, linguado, salmão, atum, etc. Você terá um excelente aporte de proteínas magras.
  • Cereais integrais: os carboidratos integrais são de baixo índice glicêmico, por isso ajudam no fornecimento de energia para antes dos exercícios e na recuperação dos músculos após. Os carboidratos são responsáveis pela formação de glicogênio que é a reserva de energia no músculo. O glicogênio é considerado massa magra e ajuda a aumentar o volume muscular, então dê preferência para arroz, massas e pães integrais, quinoa, aveia, granola e linhaça. Assim como para as raízes: batata doce, batata baroa, inhame e cará,que possuem as mesmas funções dos cereais integrais.
  • Sementes oleaginosas: as castanhas, amendoim, amêndoas, nozes, pistache,beneficios-das-castanhas-e-oleaginosas-168801919 etc. são excelentes para ajudar no aporte calórico de forma saudável, pois são fontes de gorduras poli-insaturadas que promovem saciedade e também são fontes de proteínas, que ajudam no ganho de massa. Elas podem ser consumidas nos lanches intermediários substituindo os carboidratos refinados (pão branco, bolos e biscoitos doces).
  • Gordura de coco: é uma gordura vegetal rica em ácidos graxos poli-insaturados e saturados. A gordura de coco fornece energia de forma rápida e possui mais calorias do que os carboidratos, então, quem quer melhorar o aporte de calorias no dia pode usar esse alimento. Consuma junto com seu shake de proteína ou vitaminas de frutas no pré treino e, na forma sólida, pode ser usado até mesmo no pão integral, como uma geleia. Pode ser usada também no preparo de omeletes, panquecas e bolos integrais.
  • Ovo: é considerado um alimento completo, pois a clara é fonte proteína e a gema é fonte de gorduras poli-insaturadas, vitaminas D e B12, colina, fósforo, zinco e ômega-3. Estes nutrientes são de extrema importância para nutrição dos músculos. Recomenda-se o consumo de 2 ovos ao dia, preferência orgânicos, na forma de omelete, mexido, pochê ou cozido.
  • Suplementos de proteínas: são excelentes fontes de proteínas para quem treina e quer manter sua ingestão proteica adequada ao longo do dia. São práticos para carregar (você carrega o pó e mistura com água ou água de coco onde estiver) e garantem um aporte proteico saudável para a recuperação muscular após os exercícios.

Lembre-se que uma hidratação adequada antes do exercício e reidratação durante (caso for de longa duração) e após o exercício são fundamentais, pois a desidratação reduz o consumo máximo de oxigênio, fator importante no desempenho físico, podendo resultar na redução da massa magra. Procure beber de 2 a 4 litros de água durante o dia.

Como a alimentação pode auxiliar na redução do estresse

O estresse estimula a produção de radicais livres em nosso organismo, substâncias altamente reativas, inflamatórias e oxidativas, que prejudicam as nossas células, aceleram o processo de envelhecimento, aumentam o risco de câncer e doenças crônicas degenerativas. O estresse prolongado reduz a formação de novos neurônios, promove morte neuronal e reduz as sinapses entre os neurônios (comunicação entre os neurônios), gerando problemas de memória e cognição.

Uma alimentação saudável, rica em vitaminas, minerais e aminoácidos, pode auxiliar no controle do estresse.  Alguns alimentos ricos em compostos antioxidantes podem diminuir a produção dos radicais livres e promover o aumento de substâncias formadoras de neurotransmissores no cérebro, como a serotonina e a dopamina, responsáveis pelo bom humor, sensação de prazer e bem-estar. As nutricionistas do Kurotel, Michelle e Mariéllen listaram esses alimentos:

  • Castanha do Pará e Nozes: ricas em magnésio e selênio, minerais importantes no combate ao estresse.
  • Banana e Couve: ricas em magnésio e vitamina B6, minerais que ajudam na produção de neurotransmissores que diminuem a ansiedade. Também contém triptofano que estimula a produção de serotonina.
  • Feijão e Lentilha: possuem magnésio e cálcio e além de serem ricos em triptofano, promovem a produção de serotonina.
  • Aipo: quatro talos ao dia ajudam a reduzir a liberação do hormônio que causa o estresse. O Aipo também possui niacinamida que promove o relaxamento.
  • Abacate: contém ácido fólico, ferro, magnésio, potássio e vitaminas B3, B6, C e E que auxilia no controle da ansiedade.
  • Maracujá: o chá de maracujá e as folhas da fruta são ricos em vitamina C e em compostos químicos chamados flavonoides, que ajudam a acalmar o sistema nervoso central.
  • Alface: possui uma substância chamada lactucina, que tem propriedades calmantes, usado às vezes até como sedativos.
  • Brócolis: ajuda no combate à depressão e é rico em ácido fólico, muito importante para ajudar no bom funcionamento das células.
  • Peixes e frutos do mar: os alimentos contêm zinco e selênio, principais componentes para diminuir a ansiedade.
  • Cacau: rico em flavonoides (substâncias antioxidantes), que aumentam a produção de serotonina e reduzem níveis de estresse e ansiedade.
  • Cúrcuma: especiaria rica em substâncias antioxidantes com ação anti-inflamatória que reduzem a formação de radicais livres no cérebro.
  • Ômega-3: é o principal ácido graxo que compõem as partes externas dos neurônios e células cerebrais. O seu consumo regular reduz o estresse e as alterações do humor e melhora a performance cognitiva.

Deve-se lembrar, que os maus hábitos alimentares, como a ingestão excessiva de cafeína e alimentos muito estimulantes, além de açúcar, sal, e produtos refinados, podem agravar o estresse no organismo.

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Atividades Físicas

Atualmente os homens têm se preocupado muito com a aparência física, procurando assim, exercícios que priorizem a musculação, como o cross fit, por exemplo. Porém, com as responsabilidades e o estresse do cotidiano é necessário que o homem dê mais atenção ao treinamento aeróbio e a atividades de relaxamento e alongamento que auxiliam na diminuição do estresse, minimizando os riscos de doenças cardíacas e doença vascular cerebral e melhorando seu desempenho de forma global.

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Cuidados com os pés

Nossos pés são compostos por 26 ossos, na sua maioria pequenos e que têm a responsabilidade de nos carregar durante um dia inteiro, portanto, seria natural que tivéssemos todos os cuidados com eles, mas nem sempre é isso que acontece.

O fisioterapeuta do Kurotel, Roberto Durli, afirma que a escolha do calçado jamais pode ser pautada apenas pela questão estética: “É fundamental que o calçado seja confortável e adequado ao seu tipo de pé e pisada. Se você sente dores nos pés, joelhos, quadril, tornozelo ou coluna, deve fazer uma avaliação com um especialista.”

A Baropodometria,  por exemplo, é um exame que é capaz de oferecer informações que ajudarão o profissional a identificar o diagnóstico e a passar a melhor orientação de tratamento. Essa tecnologia de avaliação permite mensurar a pressão desenvolvida nos diferentes pontos da região plantar tanto na posição em pé como durante a marcha.

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Homem X Mulher, será?

Discute-se muito sobre igualdade de gênero. Longas e calorosas discussões entre aqueles que justificam e defendem veementemente os motivos pelos quais mulheres podem e devem manter comportamentos iguais ao dos homens. Ao analisarmos a trajetória feminina e masculina no contexto social, observamos que a mulher num curto espaço de tempo, passou a ocupar espaços, anteriormente não lhe permitidos. Em contrapartida, os homens passaram a desempenhar um papel muito mais presente na criação e educação dos filhos, deixando de ser apenas meros provedores.

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A psicóloga do Kurotel, Jacqueline Trindade, aponta que quando falamos em “direitos iguais” entre homens e mulheres, devemos estar atentos para que não haja uma confusão entre a igualdade para com o ser humano – como o respeito, a liberdade, as oportunidades e reconhecimentos – e diferenças de ordem biológica peculiares a cada sexo.

Hoje, em nossa sociedade, homens e mulheres dividem lado a lado as mais diversificadas atividades que lhes exigem tanto habilidades físicas, quando intelectuais, seja em casa ou no mercado de trabalho. A divisão de deveres e responsabilidades os equipara e os torna parceiros de jornada, tendo em vista que ambos apresentam os mesmos potenciais de desempenho de competências e de habilidades. Quanto as peculiaridades biológicas pertinentes a cada sexo, não devem ser desconsideradas ou sobrepostas nas relações, mas entendidas e aproveitadas como ponto agregador, somando a relação as vantagens de tais diferenças.

 

A importância das emoções para os homens

Os conceitos de que “homem não chora” ou que “tem que ser rude e machão” já estão obsoletos, uma vez que não trazem nenhum benefício. A sensibilidade de vivenciar as emoções é importante independente de gênero, por isso o psicólogo do Kurotel, Michael Zanchet, afirma que o homem pode e deve ser sensível, percebendo  e vivenciando suas emoções,  sem receio de demonstrá-las.

O fato de chorar a tristeza, exaltar-se e emocionar-se com a alegria, gerenciar a ansiedade e o estresse, sentir-se em paz consigo mesmo, entendendo e compreendendo o que está gerando o sentimento e conseguindo expressá-lo, sem trazer prejuízo para o corpo físico e mental, são fatores importantes para a saúde mental.

Quando o sujeito bebe ou come a tristeza ou então fuma a ansiedade, ele deixa de viver a emoção saciando-a momentaneamente sem entende-la, eliminando a emoção negativa em si e podendo tornar a emoção em um sintoma – quando com intensidade, frequência e duração.

Michael afirma ainda que, quando compreendemos nossa tristeza, caminhando, meditando, escrevendo ou conversando com alguém, facilitamos o processo de elaboração da emoção, o que nos permite o bem-estar no dia seguinte à sensação de tristeza, por exemplo, afinal, após a tempestade sempre vem a bonança.  Por isso, quando nos sentimos ansiosos e procuramos fazer uma massagem, Yoga ou um banho de hidromassagem, estamos auxiliando o nosso corpo a desacelerar e ter melhores percepções do momento de vida, desarmando e gerenciando o nível de ansiedade e estresse.

Por isso, homens: vivam as emoções e desenvolvam a sensibilidade, isso ajudará tanto no crescimento pessoal quanto na saúde mental e física.

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Cuidados gerais da saúde do homem

Historicamente educados a demonstrar força e autossuficiência, os homens possuem maior resistência para procurar atendimento médico. Os aspectos culturais contribuíram para evitar a procura do sexo masculino pelos serviços de saúde.

Segundo dados do Ministério da Saúde, os homens vivem, em média, sete anos menos que as mulheres e têm mais doenças do coração, câncer, colesterol, pressão arterial elevada e maior tendência à obesidade. Também estão mais expostos a acidentes de causas externas bem como a utilização de álcool e outras drogas em maior quantidade.

“Falar sobre os cuidados de saúde para esta população é bem pertinente pois o acompanhamento médico e a realização de exames periódicos para avaliar o estado de saúde são fatores que podem contribuir para a diminuir os níveis de mortalidade entre os homens” – afirma Dra Gislaine Bonardi, médica do Kurotel.

É necessário uma mudança na percepção masculina quanto aos cuidados com a própria saúde, para melhorar o seu bem-estar e estimular hábitos mais saudáveis, como por exemplo: praticar exercícios físicos regularmente, manter uma alimentação balanceada, estar mais atento ao próprio corpo e buscar atendimento médico em casos de sintomas ou alterações são sempre as melhores orientações para garantir a saúde em dia.

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Cacau

Você sabia que o cacau é um alimento de alto valor nutritivo por conter nutrientes essenciais para o funcionamento do organismo?

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Além de ser rico em magnésio, ferro, cromo, manganês, zinco, cobre, vitaminas B6, B3, C e fibras, ele é um dos frutos mais ricos em antioxidantes e age no organismo neutralizando os efeitos dos danos celulares causados pela ação dos radicais livres. Ajuda, também, a controlar a pressão arterial, prevenir doenças cardiovasculares e a diminuir os níveis de ansiedade e de estresse no organismo.
É importante, porém, não confundir o cacau com chocolate ao leite, que possui baixas quantidades de antioxidantes do cacau e grandes quantidades de açúcar e gordura trans – que estão ligadas ao aumento dos índices de obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares. Portanto, o ideal é sempre dar preferência aos alimentos que possuem maior teor de cacau.

Cuidados com a pele no inverno

Com a chegada da época mais fria do ano, o corpo sofre as consequências das baixas temperaturas e a pouca umidade do ar. Isso acontece, pois, com a queda na sensação térmica, a transpiração corporal diminui, resultando em uma pele mais ressecada.  Além disso, é comum ingerirmos menos líquido durante esse período, o que piora o aspecto da pele.

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De acordo com Dr. Damiê De Villa, dermatologista do Kurotel – Centro Médico de Longevidade e SPA de Gramado, existem alguns cuidados importantes para manter a pele saudável durante o inverno. Beber água é essencial para a hidratação, além disso, é indispensável o uso do filtro solar, já que a radiação ultravioleta está presente durante todo o ano, inclusive no inverno. Algumas pesquisas envolvendo a população brasileira mostram que menos da metade utiliza filtro solar diariamente nos meses de verão, sendo que esse número diminui ainda mais no inverno.

Outro fator relevante são os banhos muito quentes e demorados, comuns durante o inverno que prejudicam a pele. “A água com a temperatura alta retira a oleosidade natural da pele, responsável por manter a hidratação e a saúde cutânea. Sendo assim, é importante tomar cuidado com a temperatura da água”, explica o dermatologista.

Além desses cuidados, existem produtos que ajudam a manter a pele saudável durante o inverno. É essencial utilizar cremes hidratantes que possuam substâncias umectantes, que evitam a perda de água e retém o líquido na superfície da pele.  Os lábios também devem ser hidratados, pois é comum o ressecamento excessivo dessa região. No entanto, é importante utilizar produtos específicos para essa área.  Segundo o Dr. Damiê, esses cuidados evitam que a pele fique fragilizada e ressecada durante o inverno. E, qualquer duvida que tenha em relação à sua pele, converse sempre com seu dermatologista.

Exercício e o estresse

O exercício é um remédio no controle do estresse. As mudanças benéficas que traz ao organismo promovem aumento da autoestima e bem estar geral e diminuem depressão e isolamento social. À medida que se adapta ao aumento da frequência cardíaca, da pressão arterial e dos hormônios do estresse liberados durante o exercício, o corpo é fortalecido e treinado a reagir mais calmamente quando as mesmas respostas são desencadeadas por um estresse mental ou emocional. O exercício também ajuda no equilíbrio de neurotransmissores que são benéficos para o cérebro como as endorfinas, a dopamina e a serotonina (neurotransmissor responsável por sensação de relaxamento e bem estar)”.

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