Alimentos que aumentam a massa muscular

A nutrição é um dos fatores determinantes no condicionamento físico e na performance durante os exercícios. Portanto, para homens e mulheres que desejam melhorar o seu vigor físico, visando a saúde, além dos exercícios regulares, o hábito alimentar deve ser atentamente observado. Abaixo algumas orientações das nutricionistas do Kurotel:

  • Av13412880_1191375744230724_9019450479537293607_nes e Peixes: dê preferência para as carnes brancas, porque contêm menores teores de gordura saturada e são de mais fácil digestão do que a vermelha. Inclua na sua alimentação diária uma porção de 150g a 180g de peito de frango e peixes como congrio, robalo, linguado, salmão, atum, etc. Você terá um excelente aporte de proteínas magras.
  • Cereais integrais: os carboidratos integrais são de baixo índice glicêmico, por isso ajudam no fornecimento de energia para antes dos exercícios e na recuperação dos músculos após. Os carboidratos são responsáveis pela formação de glicogênio que é a reserva de energia no músculo. O glicogênio é considerado massa magra e ajuda a aumentar o volume muscular, então dê preferência para arroz, massas e pães integrais, quinoa, aveia, granola e linhaça. Assim como para as raízes: batata doce, batata baroa, inhame e cará,que possuem as mesmas funções dos cereais integrais.
  • Sementes oleaginosas: as castanhas, amendoim, amêndoas, nozes, pistache,beneficios-das-castanhas-e-oleaginosas-168801919 etc. são excelentes para ajudar no aporte calórico de forma saudável, pois são fontes de gorduras poli-insaturadas que promovem saciedade e também são fontes de proteínas, que ajudam no ganho de massa. Elas podem ser consumidas nos lanches intermediários substituindo os carboidratos refinados (pão branco, bolos e biscoitos doces).
  • Gordura de coco: é uma gordura vegetal rica em ácidos graxos poli-insaturados e saturados. A gordura de coco fornece energia de forma rápida e possui mais calorias do que os carboidratos, então, quem quer melhorar o aporte de calorias no dia pode usar esse alimento. Consuma junto com seu shake de proteína ou vitaminas de frutas no pré treino e, na forma sólida, pode ser usado até mesmo no pão integral, como uma geleia. Pode ser usada também no preparo de omeletes, panquecas e bolos integrais.
  • Ovo: é considerado um alimento completo, pois a clara é fonte proteína e a gema é fonte de gorduras poli-insaturadas, vitaminas D e B12, colina, fósforo, zinco e ômega-3. Estes nutrientes são de extrema importância para nutrição dos músculos. Recomenda-se o consumo de 2 ovos ao dia, preferência orgânicos, na forma de omelete, mexido, pochê ou cozido.
  • Suplementos de proteínas: são excelentes fontes de proteínas para quem treina e quer manter sua ingestão proteica adequada ao longo do dia. São práticos para carregar (você carrega o pó e mistura com água ou água de coco onde estiver) e garantem um aporte proteico saudável para a recuperação muscular após os exercícios.

Lembre-se que uma hidratação adequada antes do exercício e reidratação durante (caso for de longa duração) e após o exercício são fundamentais, pois a desidratação reduz o consumo máximo de oxigênio, fator importante no desempenho físico, podendo resultar na redução da massa magra. Procure beber de 2 a 4 litros de água durante o dia.

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kurotelb

Fundado em 1982 por Luís Carlos Silveira, e sua esposa, Neusa Silveira, o Kurotel - Centro Médico de Longevidade e Spa, está localizado em meio às belezas da Serra gaúcha, na cidade de Gramado. É reconhecido por promover e estimular as pessoas a se comprometerem com um estilo de vida mais saudável, motivando escolhas positivas. Valorizando a vida nos sentidos quantitativo (longevidade) e qualitativo (vitalidade e bem-estar).

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