Estamos começando mais um ano e, nada melhor do que aproveitar este momento para investir em hábitos mais saudáveis e experimentar novas receitas.

A alimentação é um fator fundamental para ter uma vida com mais saúde e bem-estar. Por isso, a equipe Kurotel preparou 10 receitas saudáveis exclusivas para você inserir na sua rotina.

 

Frutas da estação

No verão, você pode optar por diversas frutas da estação para potencializar a sua alimentação. Opções como abacaxi, acerola, coco verde, framboesa, laranja-pera, maçã, mamão, manga, maracujá, melancia, melão, nectarina, pêssego e tangerina são indicadas.

Benefícios da framboesa, melancia e maracujá

Framboesa:

framboesa

A framboesa é uma fruta rica em vitamina C, manganês, ferro, cobre e ácido fólico. Além disso, é excelente fonte de antioxidantes (ácido elágico, antocianinas, ácido gálico, quercetina, cyanidins, catequinas, pelargonidins, kaempferol e ácido salicílico), substâncias capazes de neutralizar a ação dos radicais livres, reduzir o crescimento de bactérias e fungos no organismo, e fortalecer o sistema imunológico prevenindo as doenças. É fonte de fibras, que retardam o processo digestivo promovendo mais saciedade.

Melancia:

É uma fruta doce e refrescante, fonte de vitaminas A, C e do complexo B, potássio, magnésio, cobre e manganês. Entretanto os maiores benefícios da melancia estão nas sementes, que são ótimas fontes de proteínas (até 60% da ingesta proteica diária recomendada em 1 xícara de sementes secas), ácido graxos poli-insaturados, zinco, selênio, magnésio e vitaminas do complexo. Os nutrientes presentes nas sementes promovem melhora na saúde da pele e dos cabelos, auxiliam no controle da pressão arterial e dos níveis de açúcar no sangue, combate a ação dos radicais livres e reduz o estresse oxidativo nas células.

Maracujá:

O maracujá possui uma grande quantidade de nutrientes essenciais para a saúde, dentre eles destacam-se vitaminas A, B2, B3 e C, ferro, magnésio, fósforo, potássio, cobre. Também é fonte dos compostos fenólicos, os flavonoides, que possuem propriedades antioxidantes e anti-inflamatória, atuando diretamente na prevenção do câncer. O maracujá tem ação sedativa, devido a presença de substâncias alcaloides, que promovem o relaxamento do sistema nervoso e induz ao sono. É fonte de fibra solúvel, que melhora o funcionamento do intestino e previne a obstipação intestinal.

 

 

Receitas com frutas:

  1. RECEITA DE STEAK DE FRANGO AO MOLHO DE FRAMBOESA

Ingredientes

1kg de peito de frango

½ cebola pequena picada

Sal marinho a gosto

Salsa picada a gosto

Temperos a gosto (1 colher de café de alecrim, gengibre, açafrão, use ervas como orégano, tomilho, manjericão, salsinha, cebolinha)

 

Modo de preparo: Corte o peito de frango em cubos grandes e triture no processador ou no liquidificador na opção pausar. Coloque em uma vasilha e adicione a cebola picada, o sal e os temperos a gosto. Misture tudo muito bem com as mãos. Molde com um molde ou faça bolinhas achatadas. Leve a frigideira antiaderente com um fiozinho de azeite de oliva em fogo médio com a tampa fechada, depois vire. Ou asse em forno alto pré-aquecido por 10 a 15 minutos.

Receita: rende 4 hambúrgueres

 

MOLHO DE FRAMBOESA

Ingredientes

2 xícaras de caldo caseiro de frango

2 xícaras de framboesas (frescas ou congeladas)

3 colheres (sopa) de vinagre de maçã ou vinagre de framboesa

1 colher (chá) de amido de milho

1 colher (sobremesa) de manteiga

2 colheres (sopa) de adoçante para forno e fogão

 

Modo de preparo: Liquidificar rapidamente os 3 primeiros ingredientes e o adoçante (pode deixar pedaços mais inteiros da framboesa) e levar ao fogo. Após levantar fervura, deixar cozinhar mais 5 minutos, mexendo sempre, e acrescentar o amido de milho diluído em um pouco de água. Quando engrossar, acrescentar a manteiga e desligar o fogo.

 

  1. RECEITA DE GELATINA DE HIBISCO COM MELANCIA

Ingredientes

500 ml de água

5 colheres (sopa) de hibisco seco (para chá)

2 fatias de melancia

2 colheres (sopa) de açúcar demerara

1 sachê de gelatina incolor diluída conforme a embalagem

 

Modo de preparo: Aqueça em uma panela a água até começar as primeiras bolhas, coloque o hibisco planta seca, abafe por 10 minutos e coe. Reserve o chá. Depois, bata no liquidificador o chá feito com o hibisco, a melancia, o açúcar e a gelatina incolor já dissolvida. Separe a mistura em tigela individuais, leve à geladeira até endurecer. Sirva decorado com folhas de hortelã ou uma calda de sua preferência.

 

  1. RECEITA DE SUCO DE MELANCIA E MORANGOS

 

receitas de sucos de morango

 

Ingredientes

3 xícaras(chá) de melancia sem sementes

10 unidades de morangos

6 folhas de manjericão

1 xícara(chá) de água de côco

 

Modo de preparo

Liquidifique todos os ingredientes e sriva gelado

 

Rendimento 6 porções

Calorias da porção 27

 

 

  1. RECEITA DE SORBET DE DAMASCO E MARACUJÁ

Ingredientes

200g damascos secos

600ml água

4 colheres (sopa) suco de limão

½ xícara suco de laranja

½ xícara suco de maracujá (ou 1 polpa de maracujá congelada)

 

Modo de preparo: Ferva a água, abaixe o fogo e adicione os damascos secos. Cozinhe em panela tampada por 15 minutos.  Após cozido, separe 500ml (2 xícaras) da água (se necessário, complemente com água filtrada). Bata no liquidificador os damascos, a água do cozimento, os sucos de limão, de laranja e de maracujá. Coloque em uma tigela e leve ao freezer por 1 hora. Bata em batedeira e volte ao freezer. Repita esse processo mais 3 ou 4 vezes, a cada hora (para facilitar, raspe com uma colher antes de bater) e sirva pouco tempo após a última batida.

Rendimento: 20 porções de 50 g cada

 

Verduras da estação

As verduras também são essenciais para uma alimentação equilibrada e saudável. No verão, aposte em opções como alho-poró, almeirão, brócolis, cebolinha, endívia, erva-doce, espinafre e folha de uva;

 

Benefícios de ingerir endívias e brócolis

Endívias:

Hortaliça de leve sabor amargo, rica em vitaminas A e C, ácido fólico, cálcio, potássio e ferro. Possui ação diurética e digestiva, pois estimula a produção das enzimas digestivas, melhorando a absorção dos nutrientes e a eliminação das toxinas. Auxilia o funcionamento do intestino devido ser altamente rica em fibras solúveis. Também tem propriedades antioxidantes e atua no combate dos radicais livres retardando o envelhecimento das células.

Brócolis:

O Brócolis pertence à classe das brássicas, possuem fitoquímicos (glicosinolatos e isotiocianatos), substâncias importantes para prevenção do câncer, pois apresentam elevada atividade antioxidante, minimizando assim os danos oxidativos e auxiliando na detoxificação do fígado. Contém Genistelina, substância com o poder de inibir o crescimento de tumores. Também são fontes de vitamina C, essencial para o fortalecimento do sistema imunológico, formação de colágeno, absorção do ferro e redução de colesterol. São também fontes de vitamina K, cálcio, fósforo e potássio, nutrientes importantes para a saúde óssea e cardiovascular.

 

Receitas com as verduras da estação:

  1. RECEITA DE SALADA DE ENDIVIA E NOZES

 

receitas de salada de endivias

Ingredientes

6 folhas de endívias

1 maçã vermelha em fatias

5 nozes

1 xícara (chá) de aipo em rodelas

 

Modo de preparo: Leve o aipo cortado para cozinhar levemente. Deixe esfriar

Distribua de maneira uniforme os ingredientes. Tempere a gosto

 

Rendimento 1 porção

Calorias da porção: 180

 

  1. RECEITA DE SOPA DE BRÓCOLIS

Ingredientes

100g de peito de frango sem osso e sem pele

1 cebola pequena picada

1 dente de alho picado

Sal à gosto

3 xícaras (chá) de água

1 colher (chá) de óleo

1 buquê de brócolis

 

Modo de preparo: Em uma panela, colocar a água e o peito de frango. Deixar cozinhar lentamente, por aproximadamente 2 horas. Com a ajuda de uma escumadeira, retirar a gordura que vai se formando na superfície. Retirar o frango, picar em pedaços médios e reservar.

Em outra panela, colocar o óleo e refogar o alho. Antes de dourar, acrescentar a cebola e refogar até que esteja ficando transparente. Acrescentar o caldo de cozimento do frango, o sal e o brócolis em pedaços. Cozinhar até que os legumes estejam bem macios. Tirar do fogo, esperar amornar um pouco e bater no liquidificador, junto com o frango cozido. Voltar a sopa ao fogo, só para esquentar.

Rendimento: 2 a 3 porções.

Calorias por porção: 100 kcal.

 

  1. RECEITA DE PIZZA DE LEGUMES (SEM GLÚTEN E SEM LACTOSE)

 

receitas de pizza sem glúten

 

INGREDIENTES

2 ovos (ou substituir por 2 colheres de sopa de linhaça)

1 colher de café de sal marinho

1 colher de sobremesa de fermento em pó (para bolos)

1 xícara de farinha de arroz

¼ xícara de óleo vegetal

1 xícara de água

1 colher de sopa de chia ou sementes de gergelim

Recheio:

2 dentes de alho picado

½ cebola pequena picada

½ xícara de alho poro picado

1 cenoura pequena ralada

½ molho de brócolis ralado

2 tomates grandes picados

1 colher (sobremesa) de óleo

1 colher (café) de sal marinho

Modo de preparo:

Para a massa: Misturar os ingredientes da massa em uma vasilha (primeiro os líquidos e depois os sólidos) e misturar aos poucos para incorporar todos os ingredientes e ficar uma massa homogênea (fica mais líquida). Deixar descansar um pouco enquanto prepara o recheio.

Para o Recheio: Colocar o óleo em uma panela e refogar primeiramente o alho, a cebola e o alho poro. Após, agregar o tomate e a cenoura. Quando a cenoura estiver começando a amolecer, acrescentar os brócolis e o sal, refogar mais alguns minutos e desligar.

Colocar a massa em uma assadeira média (de 40 cm) e espalhar o recheio por cima. Levar ao forno médio (200ºC) por 30 minutos. Rende: 15 pedaços de aproximadamente 100 calorias cada.

 

E não esqueça dos legumes

 

Para uma alimentação rica em nutrientes, aposte em legumes como: abobrinha, aspargos, berinjela, beterraba, cenoura, inhame, nabo, pepino, pimentão e tomate.

 

Benefícios da abobrinha, cenoura e tomate

Abobrinha:

Fonte de nutrientes essenciais para a saúde do organismo, destacando-se as vitaminas A, B1, B2, B6 e C, colina, ácido fólico, potássio, fósforo, zinco e magnésio.  Possui compostos antioxidantes, luteína e zeaxantina, responsáveis pela saúde dos olhos e proteção da degeneração macular e catarata. As vitaminas A e C, têm propriedades anti-inflamatórias, fortalecendo o sistema imunológico e reduzindo o estresse oxidativo celular. A sua casca é uma excelente fonte de fibras que ajuda no bom funcionamento do intestino.

Cenoura:

A cenoura é excelente fonte de vitaminas A, B1, B2, B3, B5, B6, C e E, ácido fólico, manganês, fósforo e cobre. Devido a sua alta concentração de vitamina A, a cenoura se torna um alimento essencial para a saúde dos olhos, pois evita a cegueira noturna e previne as doenças que afetam a visão. As vitaminas do complexo B, C e E promovem o benefício cardiovascular, auxiliando na redução do colesterol e controle da pressão arterial.

Tomate:

O tomate é uma fruta rica em vitamina A, B1, B2, C, cálcio, fósforo e potássio. Também é uma grande fonte de licopeno, substância antioxidante, que atua na prevenção do câncer, especialmente o câncer de próstata. O licopeno está mais biodisponível quando o tomate é cozido ou em forma de molho, e associado ao consumo de azeite de oliva.

Receitas saudáveis com legumes:

 

  1. RECEITA DE SOPA DE TOMATE

Ingredientes

2 kg de tomates maduros e firmes em pedaços (sem pele e sementes)

4 dentes de alho picados (ou alho poro picado)

½ cebola picada

1 colher (sopa) de manjericão picado

1 colher (café) de sal

2 ½ xícaras (chá) de caldo de frango

½ xícara (chá) de iogurte desnatado (opcional)

 

Modo de preparo: Coloque o tomate, o alho, a cebola, o sal e o caldo de frango para cozinhar durante 1 hora. Deixe esfriar um pouco e liquidifique, salpique manjericão. Se desejar, misture o iogurte desnatado e volte ao fogo para esquentar por alguns minutos. Não deixe ferver.

Rendimento: 6 porções

Calorias por porção: 93

 

  1. RECEITA DE ABOBRINHA RECHEADA COM TOMATE SECO E PORÓ

Ingredientes

2 abobrinhas médias

1 xícara (chá) de mozarela de búfala (ou tofu picado)

1/2 de xícara (chá) de tomates secos

1/2 de xicara (chá) de alho poró

1 dente de alho

1 cebola picada

1 colher de (café) de sal não refinado

1 colher de (café) de óleo vegetal

Pimenta do reino moída a gosto

 

Modo de Preparo: Lave a abobrinha, corte em pedaços de aproximadamente 5 cm.

Em uma panela coloque a abobrinha com água para ferver e deixe cozinhar brevemente.

Retire o miolo da abobrinha com uma colher e reserve. Refogue o alho poró, o alho e a cebola, adicione o tomate seco, sal e pimenta. Recheie as abobrinhas com esta mistura, coloque a mozarela de búfala por cima e leve ao forno médio (180°) para gratinar por 5 minutos. Sirva em seguida.

Rendimento 2 porções.

 

  1. RECEITA DE FILÉ DE FRANGO AO MOLHO DE CENOURA E GENBIBRE

Ingredientes do frango

4 files de peito de frango

1 colher (café) de sal marinho

1 colher (café) de páprica doce

1 colher (café) de pimenta do reino moída

1 colher (café) de alecrim fresco

 

Ingredientes do molho

1 cebola média picada

2 dentes de alho picado

1 colher (chá) de gengibre ralado

1 colher (sopa) de óleo vegetal

1 colher (chá) de curry

4 cenouras grandes

2 folhas de louro

1 litro de caldo de legumes caseiro

1 colher de sopa de amido de milho

 

Modo de preparo

Frango: Misturar em uma tigela todos os ingredientes para o tempero do frango.

Temperar o frango com a mistura dos ingredientes.  Deixe marinar por 30 minutos.

Em uma grelha, grelhar ambos os lados do frango. Somente 1 lado ficará com os temperos marinados. Reserve.

 

Molho: Em uma frigideira, aqueça o óleo, acrescente a cebola e o alho e refogue. Adicione o curry, o gengibre, o louro, a cenoura picada e o caldo de legumes e cozinhe tudo por 30 minutos. Bata a mistura no liquidificador, coe, e volte ao fogo. Dilua o amido de milho em pouco de água e acrescente ao molho, mexendo sempre até engrossar.

Sirva também com peixe.

 

E por fim

Todos alimentos citados contribuem para o emagrecimento, devido ao baixo valor calórico e alto teor de fibras, que promove mais saciedade.

 

 

Michelle Mileto Troitinho, Nutricionista CRN2 5752