Estamos começando mais um ano e, nada melhor do que aproveitar este momento para investir em hábitos mais saudáveis e experimentar novas receitas.
A alimentação é um fator fundamental para ter uma vida com mais saúde e bem-estar. Por isso, a equipe Kurotel preparou 10 receitas saudáveis exclusivas para você inserir na sua rotina.
Frutas da estação
No verão, você pode optar por diversas frutas da estação para potencializar a sua alimentação. Opções como abacaxi, acerola, coco verde, framboesa, laranja-pera, maçã, mamão, manga, maracujá, melancia, melão, nectarina, pêssego e tangerina são indicadas.
Benefícios da framboesa, melancia e maracujá
Framboesa:
A framboesa é uma fruta rica em vitamina C, manganês, ferro, cobre e ácido fólico. Além disso, é excelente fonte de antioxidantes (ácido elágico, antocianinas, ácido gálico, quercetina, cyanidins, catequinas, pelargonidins, kaempferol e ácido salicílico), substâncias capazes de neutralizar a ação dos radicais livres, reduzir o crescimento de bactérias e fungos no organismo, e fortalecer o sistema imunológico prevenindo as doenças. É fonte de fibras, que retardam o processo digestivo promovendo mais saciedade.
Melancia:
É uma fruta doce e refrescante, fonte de vitaminas A, C e do complexo B, potássio, magnésio, cobre e manganês. Entretanto os maiores benefícios da melancia estão nas sementes, que são ótimas fontes de proteínas (até 60% da ingesta proteica diária recomendada em 1 xícara de sementes secas), ácido graxos poli-insaturados, zinco, selênio, magnésio e vitaminas do complexo. Os nutrientes presentes nas sementes promovem melhora na saúde da pele e dos cabelos, auxiliam no controle da pressão arterial e dos níveis de açúcar no sangue, combate a ação dos radicais livres e reduz o estresse oxidativo nas células.
Maracujá:
O maracujá possui uma grande quantidade de nutrientes essenciais para a saúde, dentre eles destacam-se vitaminas A, B2, B3 e C, ferro, magnésio, fósforo, potássio, cobre. Também é fonte dos compostos fenólicos, os flavonoides, que possuem propriedades antioxidantes e anti-inflamatória, atuando diretamente na prevenção do câncer. O maracujá tem ação sedativa, devido a presença de substâncias alcaloides, que promovem o relaxamento do sistema nervoso e induz ao sono. É fonte de fibra solúvel, que melhora o funcionamento do intestino e previne a obstipação intestinal.
Receitas com frutas:
- RECEITA DE STEAK DE FRANGO AO MOLHO DE FRAMBOESA
Ingredientes
1kg de peito de frango
½ cebola pequena picada
Sal marinho a gosto
Salsa picada a gosto
Temperos a gosto (1 colher de café de alecrim, gengibre, açafrão, use ervas como orégano, tomilho, manjericão, salsinha, cebolinha)
Modo de preparo: Corte o peito de frango em cubos grandes e triture no processador ou no liquidificador na opção pausar. Coloque em uma vasilha e adicione a cebola picada, o sal e os temperos a gosto. Misture tudo muito bem com as mãos. Molde com um molde ou faça bolinhas achatadas. Leve a frigideira antiaderente com um fiozinho de azeite de oliva em fogo médio com a tampa fechada, depois vire. Ou asse em forno alto pré-aquecido por 10 a 15 minutos.
Receita: rende 4 hambúrgueres
MOLHO DE FRAMBOESA
Ingredientes
2 xícaras de caldo caseiro de frango
2 xícaras de framboesas (frescas ou congeladas)
3 colheres (sopa) de vinagre de maçã ou vinagre de framboesa
1 colher (chá) de amido de milho
1 colher (sobremesa) de manteiga
2 colheres (sopa) de adoçante para forno e fogão
Modo de preparo: Liquidificar rapidamente os 3 primeiros ingredientes e o adoçante (pode deixar pedaços mais inteiros da framboesa) e levar ao fogo. Após levantar fervura, deixar cozinhar mais 5 minutos, mexendo sempre, e acrescentar o amido de milho diluído em um pouco de água. Quando engrossar, acrescentar a manteiga e desligar o fogo.
- RECEITA DE GELATINA DE HIBISCO COM MELANCIA
Ingredientes
500 ml de água
5 colheres (sopa) de hibisco seco (para chá)
2 fatias de melancia
2 colheres (sopa) de açúcar demerara
1 sachê de gelatina incolor diluída conforme a embalagem
Modo de preparo: Aqueça em uma panela a água até começar as primeiras bolhas, coloque o hibisco planta seca, abafe por 10 minutos e coe. Reserve o chá. Depois, bata no liquidificador o chá feito com o hibisco, a melancia, o açúcar e a gelatina incolor já dissolvida. Separe a mistura em tigela individuais, leve à geladeira até endurecer. Sirva decorado com folhas de hortelã ou uma calda de sua preferência.
- RECEITA DE SUCO DE MELANCIA E MORANGOS
Ingredientes
3 xícaras(chá) de melancia sem sementes
10 unidades de morangos
6 folhas de manjericão
1 xícara(chá) de água de côco
Modo de preparo
Liquidifique todos os ingredientes e sriva gelado
Rendimento 6 porções
Calorias da porção 27
- RECEITA DE SORBET DE DAMASCO E MARACUJÁ
Ingredientes
200g damascos secos
600ml água
4 colheres (sopa) suco de limão
½ xícara suco de laranja
½ xícara suco de maracujá (ou 1 polpa de maracujá congelada)
Modo de preparo: Ferva a água, abaixe o fogo e adicione os damascos secos. Cozinhe em panela tampada por 15 minutos. Após cozido, separe 500ml (2 xícaras) da água (se necessário, complemente com água filtrada). Bata no liquidificador os damascos, a água do cozimento, os sucos de limão, de laranja e de maracujá. Coloque em uma tigela e leve ao freezer por 1 hora. Bata em batedeira e volte ao freezer. Repita esse processo mais 3 ou 4 vezes, a cada hora (para facilitar, raspe com uma colher antes de bater) e sirva pouco tempo após a última batida.
Rendimento: 20 porções de 50 g cada
Verduras da estação
As verduras também são essenciais para uma alimentação equilibrada e saudável. No verão, aposte em opções como alho-poró, almeirão, brócolis, cebolinha, endívia, erva-doce, espinafre e folha de uva;
Benefícios de ingerir endívias e brócolis
Endívias:
Hortaliça de leve sabor amargo, rica em vitaminas A e C, ácido fólico, cálcio, potássio e ferro. Possui ação diurética e digestiva, pois estimula a produção das enzimas digestivas, melhorando a absorção dos nutrientes e a eliminação das toxinas. Auxilia o funcionamento do intestino devido ser altamente rica em fibras solúveis. Também tem propriedades antioxidantes e atua no combate dos radicais livres retardando o envelhecimento das células.
Brócolis:
O Brócolis pertence à classe das brássicas, possuem fitoquímicos (glicosinolatos e isotiocianatos), substâncias importantes para prevenção do câncer, pois apresentam elevada atividade antioxidante, minimizando assim os danos oxidativos e auxiliando na detoxificação do fígado. Contém Genistelina, substância com o poder de inibir o crescimento de tumores. Também são fontes de vitamina C, essencial para o fortalecimento do sistema imunológico, formação de colágeno, absorção do ferro e redução de colesterol. São também fontes de vitamina K, cálcio, fósforo e potássio, nutrientes importantes para a saúde óssea e cardiovascular.
Receitas com as verduras da estação:
- RECEITA DE SALADA DE ENDIVIA E NOZES
Ingredientes
6 folhas de endívias
1 maçã vermelha em fatias
5 nozes
1 xícara (chá) de aipo em rodelas
Modo de preparo: Leve o aipo cortado para cozinhar levemente. Deixe esfriar
Distribua de maneira uniforme os ingredientes. Tempere a gosto
Rendimento 1 porção
Calorias da porção: 180
- RECEITA DE SOPA DE BRÓCOLIS
Ingredientes
100g de peito de frango sem osso e sem pele
1 cebola pequena picada
1 dente de alho picado
Sal à gosto
3 xícaras (chá) de água
1 colher (chá) de óleo
1 buquê de brócolis
Modo de preparo: Em uma panela, colocar a água e o peito de frango. Deixar cozinhar lentamente, por aproximadamente 2 horas. Com a ajuda de uma escumadeira, retirar a gordura que vai se formando na superfície. Retirar o frango, picar em pedaços médios e reservar.
Em outra panela, colocar o óleo e refogar o alho. Antes de dourar, acrescentar a cebola e refogar até que esteja ficando transparente. Acrescentar o caldo de cozimento do frango, o sal e o brócolis em pedaços. Cozinhar até que os legumes estejam bem macios. Tirar do fogo, esperar amornar um pouco e bater no liquidificador, junto com o frango cozido. Voltar a sopa ao fogo, só para esquentar.
Rendimento: 2 a 3 porções.
Calorias por porção: 100 kcal.
- RECEITA DE PIZZA DE LEGUMES (SEM GLÚTEN E SEM LACTOSE)
INGREDIENTES
2 ovos (ou substituir por 2 colheres de sopa de linhaça)
1 colher de café de sal marinho
1 colher de sobremesa de fermento em pó (para bolos)
1 xícara de farinha de arroz
¼ xícara de óleo vegetal
1 xícara de água
1 colher de sopa de chia ou sementes de gergelim
Recheio:
2 dentes de alho picado
½ cebola pequena picada
½ xícara de alho poro picado
1 cenoura pequena ralada
½ molho de brócolis ralado
2 tomates grandes picados
1 colher (sobremesa) de óleo
1 colher (café) de sal marinho
Modo de preparo:
Para a massa: Misturar os ingredientes da massa em uma vasilha (primeiro os líquidos e depois os sólidos) e misturar aos poucos para incorporar todos os ingredientes e ficar uma massa homogênea (fica mais líquida). Deixar descansar um pouco enquanto prepara o recheio.
Para o Recheio: Colocar o óleo em uma panela e refogar primeiramente o alho, a cebola e o alho poro. Após, agregar o tomate e a cenoura. Quando a cenoura estiver começando a amolecer, acrescentar os brócolis e o sal, refogar mais alguns minutos e desligar.
Colocar a massa em uma assadeira média (de 40 cm) e espalhar o recheio por cima. Levar ao forno médio (200ºC) por 30 minutos. Rende: 15 pedaços de aproximadamente 100 calorias cada.
E não esqueça dos legumes
Para uma alimentação rica em nutrientes, aposte em legumes como: abobrinha, aspargos, berinjela, beterraba, cenoura, inhame, nabo, pepino, pimentão e tomate.
Benefícios da abobrinha, cenoura e tomate
Abobrinha:
Fonte de nutrientes essenciais para a saúde do organismo, destacando-se as vitaminas A, B1, B2, B6 e C, colina, ácido fólico, potássio, fósforo, zinco e magnésio. Possui compostos antioxidantes, luteína e zeaxantina, responsáveis pela saúde dos olhos e proteção da degeneração macular e catarata. As vitaminas A e C, têm propriedades anti-inflamatórias, fortalecendo o sistema imunológico e reduzindo o estresse oxidativo celular. A sua casca é uma excelente fonte de fibras que ajuda no bom funcionamento do intestino.
Cenoura:
A cenoura é excelente fonte de vitaminas A, B1, B2, B3, B5, B6, C e E, ácido fólico, manganês, fósforo e cobre. Devido a sua alta concentração de vitamina A, a cenoura se torna um alimento essencial para a saúde dos olhos, pois evita a cegueira noturna e previne as doenças que afetam a visão. As vitaminas do complexo B, C e E promovem o benefício cardiovascular, auxiliando na redução do colesterol e controle da pressão arterial.
Tomate:
O tomate é uma fruta rica em vitamina A, B1, B2, C, cálcio, fósforo e potássio. Também é uma grande fonte de licopeno, substância antioxidante, que atua na prevenção do câncer, especialmente o câncer de próstata. O licopeno está mais biodisponível quando o tomate é cozido ou em forma de molho, e associado ao consumo de azeite de oliva.
Receitas saudáveis com legumes:
- RECEITA DE SOPA DE TOMATE
Ingredientes
2 kg de tomates maduros e firmes em pedaços (sem pele e sementes)
4 dentes de alho picados (ou alho poro picado)
½ cebola picada
1 colher (sopa) de manjericão picado
1 colher (café) de sal
2 ½ xícaras (chá) de caldo de frango
½ xícara (chá) de iogurte desnatado (opcional)
Modo de preparo: Coloque o tomate, o alho, a cebola, o sal e o caldo de frango para cozinhar durante 1 hora. Deixe esfriar um pouco e liquidifique, salpique manjericão. Se desejar, misture o iogurte desnatado e volte ao fogo para esquentar por alguns minutos. Não deixe ferver.
Rendimento: 6 porções
Calorias por porção: 93
- RECEITA DE ABOBRINHA RECHEADA COM TOMATE SECO E PORÓ
Ingredientes
2 abobrinhas médias
1 xícara (chá) de mozarela de búfala (ou tofu picado)
1/2 de xícara (chá) de tomates secos
1/2 de xicara (chá) de alho poró
1 dente de alho
1 cebola picada
1 colher de (café) de sal não refinado
1 colher de (café) de óleo vegetal
Pimenta do reino moída a gosto
Modo de Preparo: Lave a abobrinha, corte em pedaços de aproximadamente 5 cm.
Em uma panela coloque a abobrinha com água para ferver e deixe cozinhar brevemente.
Retire o miolo da abobrinha com uma colher e reserve. Refogue o alho poró, o alho e a cebola, adicione o tomate seco, sal e pimenta. Recheie as abobrinhas com esta mistura, coloque a mozarela de búfala por cima e leve ao forno médio (180°) para gratinar por 5 minutos. Sirva em seguida.
Rendimento 2 porções.
- RECEITA DE FILÉ DE FRANGO AO MOLHO DE CENOURA E GENBIBRE
Ingredientes do frango
4 files de peito de frango
1 colher (café) de sal marinho
1 colher (café) de páprica doce
1 colher (café) de pimenta do reino moída
1 colher (café) de alecrim fresco
Ingredientes do molho
1 cebola média picada
2 dentes de alho picado
1 colher (chá) de gengibre ralado
1 colher (sopa) de óleo vegetal
1 colher (chá) de curry
4 cenouras grandes
2 folhas de louro
1 litro de caldo de legumes caseiro
1 colher de sopa de amido de milho
Modo de preparo
Frango: Misturar em uma tigela todos os ingredientes para o tempero do frango.
Temperar o frango com a mistura dos ingredientes. Deixe marinar por 30 minutos.
Em uma grelha, grelhar ambos os lados do frango. Somente 1 lado ficará com os temperos marinados. Reserve.
Molho: Em uma frigideira, aqueça o óleo, acrescente a cebola e o alho e refogue. Adicione o curry, o gengibre, o louro, a cenoura picada e o caldo de legumes e cozinhe tudo por 30 minutos. Bata a mistura no liquidificador, coe, e volte ao fogo. Dilua o amido de milho em pouco de água e acrescente ao molho, mexendo sempre até engrossar.
Sirva também com peixe.
E por fim
Todos alimentos citados contribuem para o emagrecimento, devido ao baixo valor calórico e alto teor de fibras, que promove mais saciedade.
Michelle Mileto Troitinho, Nutricionista CRN2 5752